Колко бързо можете да цикъла на мотор зависи от вашата сърдечно-съдова издръжливост, както и силата и мощта в краката ви. Силата, произведена от мускулите на краката ви, особено вашите глутети, квадрицепси, камшици и телета, задвижват педалите и по този начин правят колелата на вашия мотор да се движат по-бързо. Подобряването на средната скорост на движение може да бъде постигнато чрез включване на тренировка за теглото и plyometrics в тренировъчния режим.
Етап 1
Завършете тренировка за теглото и планометрична тренировка два пъти седмично, като между всяка сесия се полага поне 72 часа почивка.
Стъпка 2
Пълна тренировка за теглото и упражнения, които развиват по-ниски телесни мускули, участващи в колоезденето. Направете тренировки за тренировки за тренировки, като клякам, подслон, стъпки и изкачване. Извършете пулмометрични упражнения като скокове, бокс скокове, конусовиден хмел и дълбоки скокове.
Стъпка 3
Поддържайте тренировката за теглото с планометричните упражнения по време на всяка сесия. Завършете комплект от клекове. Изпълнете набор от клек-скокове. Сменяйте между двете упражнения, докато всички попълнени комплекти бъдат завършени. Направете суперрепортажи с боксови скокове, стъпкови стъпала с конусовиден хмел и мъртви лифтове с дълбоки скокове. Попълнете 3 серии от по 10 повторения от всяко упражнение, с изключение на умрелите, които трябва да бъдат завършени на три серии от шест повторения.
Стъпка 4
Изберете тегла, които са подходящи за всяко упражнение. Използвайте гири, така че всяко тренировъчно упражнение да претоварва мускулите ви, за да стимулира развитието. Трябва да се мъчите да завършите последните три повторения във всеки комплект. Използвайте само телесното си тегло, докато завършите plyometric упражнения. С увеличаването на мощта си, добавете дъмбели, за да клетите скокове и стъпки.
Стъпка 5
Включете велоергометър с хълмове веднъж седмично. Отидете на наклон, за да помогнете за прехвърлянето на силата и мощта, които сте построили по време на тренировката за теглото и пулмометричните тренировки, за да се возите на велосипеди.
Стъпка 6
Получете подходяща почивка. Вземете поне един свободен ден от обучение на седмица. Извършвайте тренировки по велосипеди на равни площи, когато не сте на езда.
Нещата, от които се нуждаете
- гири
- Плодова кутия
- Конуси
- велосипед
Съвети
- Пълни тренировки за тренировки с бавно и контролирано темпо, фокусирани основно върху постигането на пълния обхват на движение. Извършвайте експлозивно упражнения с пулмометър, за да увеличите силата на краката си. При наклонени скокове, спускайте се бавно в клек, а после излезте възможно най-експлозивно, за да оставите пода и да достигнете максималната си височина.
Предупреждения
- Не завършете тренировката за теглото и пулмометричната тренировка повече от два пъти седмично в опит да увеличите максимално резултатите; позволявайте мускулите ви да се лекуват и адаптират по време на този период на възстановяване. Регулирайте графика на тренировките, така че да не пречи на тренировките ви за велосипедисти. Спрете тренировката няколко дни по-рано, ако планирате предстоящо интензивно или продължително пътуване.
