Преди да започнете план за отслабване, важно е да седите и да оцените разумни и ефективни хранителни цели. Ключът към дългосрочната загуба на тегло и поддържането е балансирана диета, която включва всичките пет групи храни и осигурява на организма гориво и адекватно хранене. Можете да настроите разумни калории, протеини, мазнини, въглехидрати и фибри, които ще бъдат устойчиви за цял живот.
Етап 1
Определете количеството калории, което е необходимо дневно, за да поддържате теглото си. Използвайте онлайн калоричен калкулатор, за да помогнете на това. (Вижте Ресурси.) Калкулаторът ще ви попита за вашата височина, тегло, пол и физическа активност.
Стъпка 2
Вземете дневния си калориен сума и извадете между 250 и 1000 калории. Това ще бъде вашата цел загуба на тегло калории. Редукцията с 250 калории ще доведе до 1/2-lb. загуба на седмица. Намаляване с 500 калории ще доведе до 1-lb. загуба на седмица. Намаляване с 1000 калории ще доведе до 2-lb. загуба на седмица.
Стъпка 3
Изчислете количеството на дневните си калории, което трябва да дойде от въглехидратите. Според признаците на AMDR, 45 до 65% от калориите трябва да идват от въглехидрати.
Вземете нивото на калориите за загуба на тегло и се умножавайте с число между .45 до .65, което отразява целта от 45 до 65 процента. Това е броят на калориите, които трябва да дойдат от въглехидратите. За да преобразувате в грамове въглехидрати, разделете калориите на 4. Например 1200 калории Х .45 = 540 калории от въглехидрати дневно. 540 калории от въглехидрати / 4 = 135 g въглехидрати дневно.
Стъпка 4
Изчислете количеството си дневни мазнини калории. Въпреки всички претенции за ниско съдържание на мазнини за загуба на тегло, AMDR за мазнини е 20 до 35 процента от дневните калории.
Умножете нивото на калориите си със загуба на тегло от 0,20 до 0,35, за да намерите количеството калории, необходимо от мазнините. За да намерите ежедневните грамове, разделете калориите на 9. Например, 1200 калории Х .25 = 300 калории дневно. 300 калории от мазнини / 9 = 33 г мазнина дневно.
Стъпка 5
Определете количеството си калории дневно за протеини. Протеинът е неразделна част от загубата на тегло, изграждането на мускулите и насищането. Въз основа на AMDR, протеините трябва да дават 10 до 35% от общите калории.
Умножете нивото на калориите за отслабване от 0,10 до 0,35, за да намерите количеството калории, необходимо за протеините. За да намерите ежедневните грамове, разделете на 4. Например 1200 калории X.30 = 360 калории дневно от протеин. 360/4 = 90 грама протеин дневно.
Стъпка 6
Изчислете количеството влакна, от което се нуждаете дневно. Институтът по медицина препоръчва 25 g и 38 g фибри дневно за жени и мъже на възраст под 50 години или приблизително 14 g фибри на всеки 1000 консумирани калории. Добавете фибри в диетата си постепенно и пийте много вода.
Например диета с 1200 калории ще трябва да осигурява най-малко 18 грама влакно всеки ден.
Съвети
- Вашият процент от общите калории от всичките три източника на енергия трябва да достигне до 100. Не избирайте най-високите или най-ниските проценти от всичките три категории, тъй като това би довело до твърде много или твърде малко общи калории. Например, 45% от въглехидратите, 25% от мазнините и 30% от протеините възлизат на 100% от енергийните Ви нужди. Запишете всичките си цели за хранене. Дръжте ги в дневник, плановик или хладилник като ежедневно напомняне. Някои хора могат да се възползват от мултивитаминова добавка. Обърнете се към лекаря си, преди да започнете програма за отслабване.
Предупреждения
- За оптимални дългосрочни резултати Националният институт по здравеопазване не препоръчва да се губи тегло с темп по-бърз от 2 паунда всяка седмица. Препоръките на AMDR за изчисляване на калории, въглехидрати, мазнини, протеини и фибри са само за възрастни (на възраст над 18 години). Препоръките за влакна са много различни от човек на човек. Може да се нуждаете от повече или по-малко от уравнението, дадено в тази статия. Не прекалено ограничавайте калориите си. Калорийно ограничение под 800 трябва винаги да се контролира от лекар или диетолог.
