Диетите с високо съдържание на плодове и зеленчуци могат да намалят риска от рак и други хронични заболявания, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Това не е изненадващо, като се има предвид факта, че плодовете и зеленчуците са източници на хранителни вещества, богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, но имат значително ниско съдържание на калории. Докато всички плодове и зеленчуци предлагат ползи, някои сортове са изключително питателни, което ги прави добре да се подчертае в рамките на балансирана диета.
Наровете
Наровете. Тези рубинени червени плодове са с високо съдържание на три вида мощни антиоксиданти, известни като полифеноли, според Съвета Нар, включително танини, антоцианини и елагова киселина. Антиоксидантите са полезни, защото осигуряват защита срещу свободни радикали - вредни вещества, които увреждат клетките на вашето тяло и могат да увеличат риска от заболявания като рак. Наровете са натоварени и с антиоксидант витамин С, калиевият електролит и здравословното храносмилане, което е с ниско съдържание на калории.
Броколи и Кале
Броколи. Броколите и зелето са кръстоцветни зеленчуци с хранителни бонуси, толкова смели, колкото зеления им цвят. Една чаша пресен броколи съдържа 2,4 грама фибри. Варено броколи съдържа над 5 влакна на чаша. Зареден с витамини и минерали, броколите съдържат и полифеноли. Изследване от 2005 г., публикувано в "Американски вестник за клинично хранене", разглежда важната роля на полифенолите за предотвратяване на дегенеративни заболявания и ракови заболявания. Kale също отдавна е изтъкван "суперхрана". Той осигурява повече витамин С от портокал на порция, заедно с богати количества фибри и витамин А.
Боровинки, къпини и малини
Горски плодове. Боровинките се смятат за суперхрани за мозъка. Тяхното високо съдържание на антиоксиданти улесни когнитивната функция и може потенциално да помогне да се предотврати болестта на Алцхаймер, според 2010 проучване, публикувано в "Journal на селското стопанство и храните химия". Черните боровинки са полезни, защото са с високо съдържание на фибри и същият полифенол, който се намира в зеления чай, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и форми на рак. Малините са най-добрият източник на фибри сред плодовете, доставяйки 8 грама на чаша, както и достатъчно количество витамин С и манган.
домати
Домати. Доматите са основни източници на антиоксидантния ликопен. Докато резултатите от изследванията са смесени, ликопенът може да помогне за предотвратяването на някои форми на рак, включително рак на простатата, стомаха и белите дробове. А 2007 проучване, публикувано в "International Journal на рак" показва, че прием доматен сос е предсказуем на понижава риска от рак на простатата напредва за предварително етапи. Доматите също са с високо съдържание на витамин С и фибри.
Авокадо
Avacados. Авокадото съдържа богато количество фибри, антиоксидант витамин Е и здравословни ненаситени мазнини. Мазнини помагат на организма да абсорбира мастноразтворими хранителни вещества, като витамини Е, D и К. Авокадо също инхибира производството на възпалителни химикали в тялото си, се казва в 2012 проучване, публикувано в "Храни и функция". Поради тази причина, авокадо може бъдете особено полезни, ако имате възпалително заболяване, като артрит, тендинит или сърдечни заболявания.
Брюкселско зеле
Брюкселско зеле. Тези малки зеленчукови зеленчуци са чудесен източник на фолиева киселина - витамин В, който предпазва от дефекти на невралната тръба при бебета. Брюкселско зеле също са заредени с фибри и значителни количества от други вещества, като калций, витамин К, витамин А, витамин С. След половин чаша сервиране на брюкселско зеле осигурява само 25 калории.
ябълки
Ябълки. Добрите старомодни ябълки са пълни с полезни хранителни вещества. Преглед на техните ползи от 2004 г., публикуван в "Nutrition Journal", подчертава тяхната роля за намаляване на риска от някои видове рак, сърдечни заболявания, диабет и астма. Те съдържат разнообразни мощни антиоксиданти като кверцетин, катехин, флоридин и хлорогенна киселина. Тъй като преработката може да намали нивата на антиоксиданти, изберете пресния, пълен плод над сока, който съдържа концентрирани количества захар и малко, ако има такива, фибри.
