Преместването на ръката си през нормални диапазони на движение, като повдигане на ръката напред или достигане над главата, често е трудно, ако страдате от болка в рамото, независимо от причината. Протягането на съединителните тъкани и мускулите, които обграждат рамото, може да помогне за облекчаване на болката, което ви позволява да извършвате такива движения по-лесно. Консултирайте се с медицински специалист, преди да започнете програма за разтягане на раменната болка.
Кръгове на ръцете
Изпълняващите кръгчета на ръцете леко разтягат структурите около захваната рамо, докато въртите ръката си в кръгообразно движение. Застанете зад един стол и се наведе напред, като постави ръката на ненаранената си ръка върху облегалката на стола за подкрепа. Нека възпалената ви ръка да виси под рамото ви и да направите малки кръгове, първо по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка, за 30 до 60 секунди наведнъж. Постепенно увеличете размера на кръговете, тъй като болката намалява. Можете също така да изпълнявате упражнението от изправено положение, като ръката ви е протегнала пред гърдите или отстрани.
Кръстосана стрела
Кръстосаната стрела на ръката е насочена към средните влакна на делтоидния мускул, които действат, за да отнемат горната част на ръката или да я преместят настрани, далеч от тялото ви. Застанете с не-засегнатото рамо близо до вертикална лента, след това се промъкнете през гърдите си с ранената си ръка и хванете бара на височина на гръдния кош. Изключете тялото си от шината, докато не почувствате леко разтягане през рамото, след което задръжте за 10 до 30 секунди. Задръжте лентата нагоре, за да подчертаете задните влакна - тези на гърба на рамото - ако това е мястото, където болката е концентрирана.
Разтягане на разширението на ръката
Изпълнете разширението за удължаване на ръката, за да облекчите болката в предната част на рамото. Брад Уокър от The Stretching Institute също така препоръчва извършването на опъване, ако страдате от замръзнало рамо - болезнено състояние, което засяга капсулата на раменната става. Стойте изправени и стигнете до двете си ръце зад долната част на гърба си. Затворете ръцете си заедно и бавно вдигнете двете ръце едновременно, като ги държите възможно най-прав. Спрете, когато усетите леко напрежение в гърдите и раменете, след това задръжте за 10 до 30 секунди. Можете също така да извършите опъването от седнало положение, като поставите ръцете си на пода зад гърба си, на разстояние от раменете и ги плъзнете назад, за да разширите ръцете си.
Разтягане на рамото
Удължаващото се рамо се насочва към мускулите, които лежат зад раменните стави, което улеснява обхвата на движение на ръката, което ви позволява да протягате ръцете си зад гърба си. Закачете се от бара с длани, обърнати напред, за да извършите опъна. Обиколете коленете си, за да пазят краката си от пода, ако е необходимо. Дишайте дълбоко, докато висяте и се опитвайте да се освободите малко повече в участъка с всяко издишване. Заедно с разтягането на раменете си упражнението може да помогне за поддържането на здрави гърба и гръбначния стълб, според Павел Цацулайн, автор на "Relax In Stretch".
