Плъзгачите често се пренебрегват от напредналите треньори, защото са прекалено лесни, докато новите, които се обучават, понякога ги избягват, тъй като смятат, че те са твърде трудни. Реалността е някъде в средата. Набор от 10 лицеви опори може да е лесен, ако сте се обучавали дълго време, но ако никога не сте повдигнали тегло преди това, може да не успеете да извършите единично натискане. Ключът към по-доброто натискане е да ги практикувате често, но избягвайте преустройството.
48-часовото правило
Когато правите упражнения, мускулите, които работят - гърдите, трицепсите, раменете и сърцето - се разпадат. Това е естествен процес и е необходим за усилване на мускулите и мускулите, но това означава, че производителността ще бъде компрометирана, ако отново прекалявате. Американският колеж по спортна медицина съветва да изчакате поне 48 часа след като работите с мускулна група, докато не го ударите отново.
Пренебрегване на покой
Обучението при натискане по-често от всеки 48 часа може да не изглежда като най-разумната идея, но може да се окаже възможно да се обучавате по-често и все още да виждате резултати. Колко често тренирате зависи от редица фактори, включително обема на тренировките, интензивността, храненето и вида на обучението, което правите, отбелязва личният треньор Ник Нилсон. Ако обучавате непрекъснато прекъсванията си до неуспех - точката, в която физически не можете да правите повече повторения - чакайте 48 часа, докато ги направите отново. Все пак, ако оставите няколко повторения в резервоара всеки път, използвайте перфектната форма на всеки реп и тренирайте под максимум, разбирането на мускулите, което се случва, няма да бъде толкова голямо и може би ще можете да тренирате по-често - може би два дни на ден, един почивен ден.
Да ги правиш всеки ден
Това звучи като рецепта за бедствие, но ежедневното упражняване на лицеви упражнения може да бъде много ефективен метод за успех при натискане. В "Обучение за воини", треньорът Мартин Рууни пише, че най-добрият начин да подобрите преместването си е да ги изпълнявате ежедневно. Тайната на този метод изпълнява различни варианти всеки път и никога не се обучава до провал. Ако се чувствате страхотно един ден, можете да изпълните пет серии от 20 повторения; ако се почувствате слаби и уморени следващите, може да направите само три комплекта от 10, но по-висока честота може да доведе до големи печалби, отбелязва Роуни. Треньорът на силата Джейсън Фергюге добавя, че отличен пример за резултати с висока честота на обучение е олимпийското вдигане на тежести. Тежестите тренират едни и същи асансьори всеки ден и са изключително силни, но те управляват това, като никога не се махат, освен ако не е конкуренция.
Персонални натискания
Може да откриете, че ръцете ви се подобряват най-много, за да ги извършвате ежедневно. Също така, може да получите по-големи подобрения чрез обучение с по-висока интензивност и само да ги извършвате веднъж или два пъти седмично. Ако започнете да изпитвате болка в областта на китката, лакътя или рамото, може би сте прекалили мускулите и ставите, така че да облекчите честотата на натискане. Експериментирайте с различни честоти на натискане, за да намерите това, което тялото ви отговаря най-добре.
