Вие консумирате протеин шейк веднага след тренировка, за да помогне с възстановяване и мускулен растеж. Ако сте работили усилено, обаче, това разклащане няма да ви държи за дълго. Вашето тяло жадува и се нуждае от повече енергия под формата на калории. Следващото ви пълно хранене не трябва да е твърде далеч от този шейк, особено ако сте упражнявали с висока интензивност или за дълъг период от време.
Защо храненето време въпроси
Веднага след тежка тренировка, независимо дали е изграждане на мускули или издръжливост, вашето тяло има прозорец, в който оптимално използва хранителни вещества за възстановяване на мускулите и зареждане на енергийните Ви магазини. Точната продължителност на този прозорец е спорна, но Американската академия на диетолозите го поставя между 15 и 60 минути. Разклащането е най-удобно в този кратък прозорец, защото е по-преносимо от цели храни, не изисква задължително охлаждане, лесно се толерира, дори когато имате нисък апетит и бързо смилате. Уверете се, че разклащането ви съдържа 10 до 20 грама протеин и 0,45 до 0,68 грама въглехидрати на килограм телесно тегло за оптимално възстановяване.
Време за ядене
Когато упражнявате силно, проследявайте протеиновото си разклащане с пълноценно хранене за час-два. Храната трябва да включва въглехидрати, които продължават да ви помагат да замените гликоген, енергийните запаси във вашите мускули, както и друга порция белтъчини. Хартията в изданието на "Международния журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм" от 2010 г. отбелязва, че консумирането на малки количества протеини, равняващи се на около 20 грама, пет до шест пъти дневно, може да подпомогне процесите, които допринасят за растежа на мускулите през целия ден. Комбинацията от въглехидрати с този протеин в непосредствените часове след тренировката ви влияе положително върху бъдещата ви физическа активност - особено ако ще работите или ще се конкурирате отново същия или следващ ден.
Идеи за хранене
Може би сте имали суроватъчен или соев протеин, смесен със сок или мляко и плодове след вашата тренировка, но при хранене имате час или две по-късни разговори за цяла, непреработена храна. Опциите включват кафяв ориз с пилешки гърди и броколи; сьомга със сладък картоф и спанак на пара; френски пържоли с царевични тортила, чушки, авокадо и салса; боб и quinoa с печен скуош; или пълнозърнесто пита с пуйка и римска маруля, торбички и оранжево. Заедно с протеини и въглехидрати, цели храни като тези осигуряват витамини и минерали, здравословни мазнини и фибри, които се нуждаят от атлетично тяло.
Хранителните принципи да се придържат
Включете малко вода или спортна напитка като част от храненето след тренировка, както и веднага след тренировка с разклащането си. Избягвайте да консумирате алкохол с храната след тренировка. Алкохолът вероятно пречи на способността на мускулите ви да стават по-силни и да се възстановяват, обяснява австралийската спортна комисия. Ако се опитвате да избегнете натрупването на тегло, внимавайте и за избора си на храна в храненето след тренировка. Може би си мислите, че сте "спечелили" чиния с начос или сладолед, след тежка тренировка, но тези храни не ви помагат да постигнете общите си цели за възстановяване, спортно усъвършенстване и управление на теглото. Това е доста лесно да се консумират много повече калории, отколкото изгори, когато отидете за боклуци или за бързо хранене.
