Ако сте бегач, ударите на краката и глезените могат да доведат до обща болка в глезените и мускулите. Възпалените глезени също могат да бъдат симптом на стегнати мускули, артрит, тендинит, мускулни щамове или малка изкълчане на глезена. Протеглянето и укрепването на упражненията може да помогне за намаляване на болки в глезена и предотвратяване на бъдещ дискомфорт, като подобрите гъвкавостта и силата на глезена. Ако болезнеността е придружена от подуване и болка, консултирайте се с лекаря си, преди да извършите каквито и да било разтягания или упражнения.
Съображенията
За тежка болка в глезена, избягвайте стречинг и упражнения за укрепване до 24 до 72 часа след тичане. Вместо това, почивайте, лед, носете компресионна обвивка и издигнете глезените и краката си. Вземете лекарства за борба с болката като ацетаминофен, ако възпалението продължава. Преди да опънете или упражнете, поставете топлинен пакет върху възпаления глезен, за да затоплите мускулите и сухожилията.
Постоянен стълб на телета
Ако вашите телешки мускули са стегнати или имате ахилесов тендинит, изправен телешки участък може да помогне за облекчаване на болки в глезена. Изпълнете опъна на изправеното теле в разклонена позиция. Бавно изтласкайте напред, като задържите задната си пета. Трябва да усетите разтягане в гръбнака, Ахилесовото сухожилие и задния глезен. Задръжте за 15 до 30 секунди и повторете един до три пъти.
Гръдните кръгове
Това е активен участък, изпълняван на седящо или легнало положение. Бавно завъртете глезена по посока на часовниковата стрелка 10 до 15 пъти и повтаряйте обратно на часовниковата стрелка. Изпълнявайте преди и след тичане, за да запазите глезените си свободни и гъвкавите му мускули. Избягвайте да носите обувки, които могат да ограничат движението, докато извършват кръгове на глезена.
Теле се издига
Укрепването на телесните мускули може да помогне за предотвратяване на по-нататъшна болка в глезена. Повдигането на телета се извършва на едно стъпало или с двата крака на пода или извън ръба на стъпалото. Вдигнете петите си с тежестта си върху топката на краката и пръстите на краката си. След това бавно свалете петите си надолу и повторете. Изпълнете два до три комплекта от 10 до 15 повторения. Тъй като повишаването на телето става по-лесно, добавете съпротивление с помощта на гири или машина за съпротива.
Честотна лента за съпротива
За да укрепите мускулите около глезена си, извършете движения на глезена с лента за съпротива, наричана още четирипосочна лента за съпротива. Завъртете единия край на съпротивителната лента около крака си и закответе другия край върху стол или стабилен предмет. В седнало положение с крака направо, преместете глезена във флексия, удължаване, отвличане или повръщане, адукция или инверсия. Изпълнете един до три комплекта от 10 до 15 повторения във всяка посока.
