Насочвайте долната част на коремните и хълбочните мускули с една от най-простите сили, която се движи там - краката се повдигат. Нямате нужда от нещо, за да направите краката, освен удобно място да легнете, но те са ефективни при изграждането на мускулите на предната част на тялото ви.
Ако имате ниска болка в гърба, повдигането на краката ще ви помогне да укрепите основните мускули. На свой ред, с допълнителни движения на сърцевината, може да видите, че болката се разсейва. Изберете от няколко вида повдигане на краката, за да смесите нещата, когато работите.
Видове крака
Повдигането на краката обикновено се извършва, докато лежат на пода или висят от брадичка или повдигната крива. Всеки от тях ви осигурява различни предимства, но всички ви помагат да увеличите силата и дефиницията, която виждате в долните си коремни мускули. Никой не е лесен за изпълнение за начинаещи или за тези с недостатъчно развит абсолют. Може да отнеме няколко месеца и много повторения, преди да започнете да виждате резултатите.
Повдигането на краката е най-полезно, когато ги изпълнявате бавно. Плъзгайки краката си напред-назад създава инерция, вместо да работите с фокусните мускулни групи, за да избягвате люлеене. Също така, следвайте повдиганията на краката в коремната и основната си тренировка с упражнения, които работят срещу противоположната мускулна група - по-специално долната част на гърба - и се простират, преди да се преместите в следващата част от тренировката.
Получете силни бедра и корем с разнообразни упражнения за повдигане на краката. Снимка Кредит: max-kegfire / iStock / GettyImages Коремни и сърдечни мускули
Долната коремна мускулатура се възползва предимно от повдигане на краката. Посрещният крак повдига умората на долните и горните коремни мускули, докато краят на краката се прицелва в труднодостъпните долни части на корема. Повтарянето на двете упражнения спомага за увеличаване на силата и определението, което виждате в корема и контрола, който имате над основните мускули. Промяната на позицията на краката ви от огънати на прави премества фокуса на упражнението и адреси на различни коремни мускули.
Долни мускули на гърба
Редовното изпълнение на краката повишава риска от нараняване на гърба, болки в гърба и обратно натоварване при извършване на други упражнения или рутинни дейности. Въпреки че мускулите на гърба не са в основата на упражнението, всяка коремна и основна упражнения работят, за да осигурят по-голяма подкрепа за гърба. Тъй като долните коремчета са в центъра на повдигането на краката, тези упражнения поддържат и долната част на гърба и увеличават вашата гъвкавост и сила.
Hip Flexors
Всички видове крака повишават гъвкавостта, гъвкавостта и здравината на бедрените флексори. Както огъната коляно, така и правият повдигане на крака изискват движение на ставите. Ако имате лоши бедра или артрит, говорете с вашия лекар за вашите ограничения и получавайте напътствия за това как най-добре да изпълните това упражнение.
Устойчивост на сцепление
Когато правите крака по време на обесване от брадичка или когато се поддържате на повдигнат крива, вие също укрепвате сцеплението си. Висящите повдигания изискват от вас да поддържате тежестта на цялото си тяло с ръцете си по време на тренировката, докато подкрепените крака повдигат, като използвате крива, която ви позволява да използвате хватката за баланс и поддръжка.
