Машините, които симулират бягане или ходене на открито, бягащи пътеки ви позволяват да подобрите сърдечно-съдовата ви фитнес, докато се движите по въртящия се ремък. Много бягащи пътеки предлагат цифрови конзоли и ви позволяват да настроите настройките за скорост и наклон, така че да отговарят на вашите фитнес цели. Когато става въпрос за използването на неблагодарна, има някои неща, които трябва да се вземат под внимание. Ако го използвате неправилно, рискувате да страдате от краткосрочно или дори дългосрочно нараняване.
Етап 1
Запознайте се с неблагодарна, която ще използвате. Уверете се, че знаете как да регулирате скоростта и наклона. Ако използвате фитнес зала във фитнес залата, един от служителите може да ви помогне.
Стъпка 2
Протегнете, преди да стъпите върху бягащата пътечка. Извършете пет до 10 динамични участъка, за да разхлабите ставите и мускулите си. Динамичните участъци се изпълняват в движение. Например, можете да се разхождате около повдигането на коленете си възможно най-високо. След това завъртете краката си напред и назад, като постепенно пуснете крака да се повдигне, когато мускулите ви се разхлабят. За да загреете ръцете си, можете да размахвате ръцете си напред и назад, а вие можете да правите бавни, контролирани кръгове на ръцете.
Стъпка 3
Отидете на бягащата пътечка, но не се изправете на колана. Грабнете перилата и поставете краката си отстрани на колана. Прикрепете превключвателя за безопасно убиване към дрехите си, ако машината има такава и натиснете бутона "Старт". Коланът ще започне да се движи бавно. Поставете краката си на колана един по един, започнете да ходите и после извадете ръцете си от перилата.
Стъпка 4
Започнете тренировката си с леко пет минутно загряване. Интензивността на това загряване зависи от това, което планирате да правите във вашата тренировка. Разходете се бавно, ако имате намерение да правите скорост на ходене на тренировка. Разходка с бързи темпове или джоги леко, ако имате намерение да направите стабилно състояние тренировка. Към края на загряването си, постепенно увеличете скоростта до желаното темпо и изпълнете тренировката си.
Стъпка 5
Разходете се или се движете с подходяща форма. Дръжте гърба си прав, широки рамене и очи с нетърпение. След като извадите ръцете си от перилата, оставете ги настрани. Помпайте ръцете си гладко в унисон с краката си.
Стъпка 6
Хидратирайте тялото си преди, по време и след тренировка. Повечето бягащи пътеки са оборудвани с държачи за бутилки. Напълнете бутилката с вода и я поставете в този държач веднага щом стъпите върху бягащата пътечка. Пийте вода на всеки 10-15 минути по време на тренировката. Пийте електролитна обогатена спортна напитка, ако тренирате повече от 60 минути на бягащата пътечка.
Стъпка 7
Упражнете достатъчно дълго, за да получите полза. Според Американския колеж по спортна медицина, 30 минути кардио, извършени пет дни в седмицата, намаляват риска от заболяване и 60 до 90 минути причиняват загуба на тегло. Подгответе се за по-ниската времева рамка, ако сте в него само за ползите за здравето. Изберете повече време, ако се опитвате да отслабнете.
Стъпка 8
Извършете статични разтягания след упражняване. Протегнете цялото си тяло, за да запазите мускулите си удължени и да предотвратите болезненост и стягане. Обърнете специално внимание на вашите hamstrings, телета и glutes. Стрелящата се надолу куче йога позира се простира на всички тези области в един падане. Поставете ръцете на раменете си на пода и краката заедно зад вас. Разтеглете ръцете си и повдигнете бедрата си, докато придърпвате тежестта си на петите. Спрете, когато тялото ви образува обърнат ъгъл и задръжте позицията за 45 до 60 секунди. Дръжте ръцете, гърба и краката си направо.
