Никой отделен план за хранене няма да ви задоволи всеки ден. Когато установявате планове за хранене, имайте предвид личните си предпочитания и предпочитайте разнообразието. Определете подходящо количество калории за всяко хранене, разделете порциите на всяка хранителна група през целия ден и след това играйте в рамките на тези параметри. Също така, не се страхувайте да бъдете малко приключенски; новите храни могат да добавят хранителни вещества и да запазят старите си планове.
закуска
Зърното и плодовете бързо ще задоволят онази ранна сутрин на глада с техните естествени захари, но протеините и мазнините ще запазят енергията ви по-дълго, защото се смилат по-бавно според "Хранене през жизнения цикъл". Зеленчуците също осигуряват голямо количество фибри, които се простират в ситост. Опитайте чаша овесена каша с 1 супена лъжица фъстъчено масло, нарязан банан и една супена лъжица мед или друг подсладител, който ви харесва на върха за вкусна закуска на около 400 калории, твърди Министерството на земеделието на САЩ или USDA. Или, за нещо малко по-голямо, опитайте два яйчен белтък, един цял яйчен омлет с половин чаша цяла чаша зеленчуци, които ви харесват - нарязан спанак, броколи, чушки или лук. Добавете малко настъргано сирене и две филийки пълнозърнест хляб, а вие сте още около 500 калории.
обяд
Междинното хранене може да е малко по-леко от закуска или вечеря. Ако не сте имали никакви зеленчуци сутрин, това е подходящо време, за да се опаковате в хранителните плъхове с обилна салата. Сложете постелка от зеленчуци, като спанак, пролетен микс или хрупкава романа. Не забравяйте, че колкото по-тъмно е зеленото, толкова по-питателна ще бъде, препоръчва USDA. Вземете сърдечни миксове: сурови нарязани зеленчуци, сушени плодове, ядки, пиле или пуйка, боб и студени, варени зърна като кус куус ще ви помогнат да останете пълноценни и да балансирате храната. Просто бъдете внимателни, за да не претоварите салатата си с кремообразни превръзки, крутони или прекалено много сирене, които бързо могат да добавят калории и мазнини. Този пример ще ви даде 300-400 калории.
Вечеря
Обгърнете деня с нещо сърдечно и задоволяващо. Включете няколко порции зърно и протеини и завършете необходимите си зеленчуци. Чаша пълнозърнесто паста с няколко кюфтета, супена лъжица настърган пармезан и печени зеленчуци предлага богато и добре закръглено ястие близо до 500 калории. За по-лека опция опитайте две или три риби или говеждото тако - или вегетарианец с просто боб - със зеленчуци като домат, маруля и чушки, увити в 6-инчови царевични тортили. Всеки тако излиза само от около 150 до 200 калории, в зависимост от съставките, които USDA изчислява.
Закуски
Можете да закръгнете всички неизпълнени препоръки за сервиране за групи храни със 100 до 200 калории на закуски. Опитайте шепа нарязани сурови моркови, ако сте ниско на зеленчуци, ябълка или портокал за допълнителна порция плодове или сирене сирене за малко протеини и калциев удар. Вземете лека закуска между храненията или след вечеря, за да поддържате метаболизма си в движение, според "Хранене и диетична терапия".
Списък с покупки
Когато се насочвате към магазина за хранителни стоки, уверете се, че първо пазарувате в периферията на магазина, където обикновено ще намерите пресни продукти, замразени меса и зеленчуци, насипни зърна и хлебни изделия. За протеини, натрупване на яйца, ниско или без сол консервирани боб, фъстъчено масло, консервирана или замразена риба, обезкостени и без кожа без птици, и постно говеждо месо или свинско филе. Когато избирате млечни продукти, потърсете по-ниски мазнини, когато е възможно. Продуктите от пълнозърнест хляб са по-питателни варианти от тези, приготвени с рафинирани зърна, но за още повече фибри и минерали на теглото, опитайте да купувате цели зърна в насипно състояние и ги готвите у дома, казва клиниката Кливланд. Вашите опции включват кафяв ориз, quinoa, cous cous и овес, и други, които осигуряват пълна и земна съставка на всяко хранене. Свежите или замразени продукти осигуряват най-много хранителни вещества без захарта или солта, които често се добавят към консервационните си консерванти.
Винаги съхранявайте сол и черен пипер на ръка, както и аромати, като чесън и лук. Маслиновото масло осигурява есенциални мастни киселини и е универсално олио за готвене за месо, зеленчуци и зърнени храни. Променете ароматните профили на ястията с различни билки и подправки като топъл, пушен кимион, сладка и пикантна канела, гореща лют червен пипер или студена босилек и мащерка. Чувствайте се свободни да се разбърквате и да се съчетаете и да станете художник във вашата кухня.
