Излишното подплата около стомаха и гръдната клетка може да включва подкожна и висцерална мазнина. Последното увеличава риска от здравословни проблеми, като високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Намаляването на мастната тъкан може да подобри здравето ви и се постига чрез намаляване на теглото от цялото ви тяло, тъй като намаляването на точковата област не работи. Ще трябва да създадете калоричен дефицит чрез диета и упражнения, за да намалите мазнините от ребрата и стомаха.
Създаване на калоричен дефицит
Helpguide.org подкрепя постепенното отслабване, което не изисква драстични, трудни за поддържане тактики. Бързото отслабване често е това на теглото на водата и мускулната тъкан и те препоръчват да намалите теглото си с 1 до 2 паунда на седмица. За да постигнете това, изгаряте калории чрез редовно упражнение и намалявате калориите от храната. Тъй като 1 килограм мазнини има 3500 калории, се стремим към дефицит от 500 до 1000 калории на ден.
Изгаряне на калории с кардио
Сърдечно-съдовите упражнения повишават сърдечния ритъм, ускоряват дишането, изгарят калории и стимулират загубата на тегло. Експертите препоръчват да направите до 300 минути умерено кардио на седмица, за да отслабнете. Това може да включва джогинг, колоездене, плуване, скачане на въже и изкачване на стълби. Чрез включването на кратки, енергични спринтове в кардио тренировката си, можете да превърнете тренировката в тренировка с висока интензивност. Например, заместване между джогинг и спринт. Според резултатите от изследванията, публикувани в медицината и науката в областта на спорта и физическото възпитание, интервалите с висок интензитет могат ефективно да намалят мазнините в корема.
Укрепване на мускулите с обучение за съпротива
Упражненията за съпротивление стимулират и запазват мускулната тъкан. Това е от съществено значение, ако искате да загубите лакътя около ребрата си. Тъй като мускулът е метаболитно активен, той използва много повече калории, отколкото мазнините, за да се поддържа, а вие ще изгаряте калории, дори когато почивате. Американската асоциация за сърдечни заболявания предлага да се правят тренировки за цялото тяло най-малко два дни в седмицата. Работете с мускулите в ръцете, краката, корема, бедрата, гърдите, раменете и гърба, с осем до 12 повторения и две до три комплекта от всяко упражнение. Включете упражнения, които са насочени едновременно към множество мускули, като натискане, натискане на ширина, натискане на пейка, клякане, мъртви асансьори и подложки.
Насочване към вашите коремчета
Част от тренировката ви за резистентност трябва да включва коремни упражнения, които работят на вашия ABS в всички равнини на движение. Тези упражнения няма да намалят мазнините, но ще укрепят и тонус вашите мускули, така че, когато излишната мазнина намалява, мускулната дефиниция ще покаже. В допълнение към основните хрусками, предни дъски, обратни хрусками и V-UPS, които основно работят на ректуса на корема в предната част на талията ви, също извършват хрускане на велосипеди, странични дъски, торс обрати, докато лежат нагоре върху стабилна топка и дървени пържоли с дъмбел, лечебна топка или кабел с високо ролки. Тези упражнения се насочват към кръста ви от страните на кръста ви в областта, където мастната тъкан има тенденция да се установи.
Провеждане на диетични промени
Малките промени в диетата могат да намалят калориите и да допринесат за отслабване. Консумирането на по-малки порции, ограничаването на наситените и транс мазнините и подчертаването на зеленчуците, пълнозърнестите храни, плодовете, млечните продукти с ниско съдържание на мазнини и слабия протеин могат да направят голяма разлика. Изберете нискокалорични храни за храни, които имат много калории. Например, консумирайте плодове вместо десерт, закуска на пуканки вместо чипс и пийте вода вместо сода.
