Твърде много телесна мазнина ви излага на риск от хронично заболяване, но твърде малкото може да застраши здравето и благополучието ви. По-възрастните възрастни или тези, които се възстановяват от заболяване, понякога изпитват нежелана загуба на тегло, което води до много ниски нива на телесни мазнини. Ако процентът на телесните Ви мазнини е твърде нисък, Вашият лекар може да ви посъветва да спечелите малко количество мазнини, за да подобрите здравето си.
За процента на телесните мазнини
Вашето тяло е съставено от мастна тъкан и постна тъкан. Тънката тъкан включва мускули, кости, органи и съединителна тъкан. Мастната тъкан е съставена от съществени мазнини и мазнини за съхранение. Основната мастна тъкан - която съществува в костния мозък - формира основата на централната нервна система и допринася за структурата на някои органи. Необходимо е да има някаква съществена мазнина, защото човешкото тяло се нуждае от правилното функциониране. За добро здраве поне три процента от телесното тегло на мъжете трябва да бъде основна мазнина. Жените имат по-голяма мастна маса - най-малко 13 процента - защото женските хормони водят до съхраняването на по-съществена мастна тъкан, което подкрепя възможността за бременност и кърмене.
Когато повечето хора мислят за мазнини, те визуализират мазнините за съхранение, които лежат точно под повърхността на кожата и също дълбоко в корема около вътрешните органи. Някои мазнини за съхранение спомагат за регулирането на температурата, помагат да се абсорбират витамините и възстановяват вътрешните органи. Средният, здрав процент телесни мазнини за възрастни е около 15-20% за мъжете и около 20-25% за жените.
Когато телесните Ви мазнини са ниски - под 8% за мъж или 13% за жена - може да не изглеждате или да се чувствате най-добре. Повишените нива на телесните мазнини ще увеличат енергията ви и ще подобрят устойчивостта ви към инфекция. Орган със здравословно количество телесна мазнина е по-вероятно да има добре функциониращи сърдечно-съдови, ендокринни, репродуктивни и стомашно-чревни системи. С пускането на мазнини предотвратявате драстичните усложнения, които произтичат от твърде тънкото, като сърдечно увреждане, безплодие, загуба на мускули или смърт.
Повишаване на телесните мазнини здравословно
За да спечелите мазнини, трябва непрекъснато да ядете повече калории, отколкото е необходимо, за да поддържате текущото си тегло. Излишък от 250 до 1000 калории на ден ще ви помогне да добавите 1/2 до 2 паунда на седмица. Съсредоточете се върху увеличаването на консумацията на храни, съдържащи хранителни вещества и калории. Примери за това са пълнозърнести храни, сушени плодове, ядки, пълномаслени млечни продукти, авокадо, семена и нишестени плодове и зеленчуци. Макар че нездравите храни, бързото хранене и сладкишите са калорично плътни, те имат изключително големи количества захар, наситени мазнини и рафинирани зърна, никой от които не насърчава добро здраве.
За да помогнете да добавите калории, консумирайте по-големи порции от здравословните храни, които се радвате. За да увеличите приема на калории допълнително, без да ядете големи количества, добавете калорични "екстри" към храната и леките закуски. Разточете маслото на тост за допълнителни 190 калории на 2 супени лъжици, гответе гореща зърнена или консервирана супа в пълномаслено мляко за допълнителни 160 калории на чаша или поръсете 1/4 чаша нарязани бадеми за салата около 135 калории.
Стратегии, които увеличават натрупването на мазнини
Ако натрупаният от конфитюри график ви попречи да ядете всички калории, от които се нуждаете, сложете шепа ядки, сушени плодове или гранула в чантата, за да ядете през целия ден. С едно домашно висококалорично разклащане, направено с чаша пълномаслено кисело мляко, малък банан, 2 супени лъжици фъстъчено масло, супена лъжица смляно ленено семе и 1/2 чаша пълномаслено мляко ще ви дадат почти 560 калории. Стискайте малко мед в разклащането си, ако желаете. Разклатете между храненията или лека закуска. Ако имате затруднения да ядете достатъчно, говорете с Вашия лекар за възможността да добавите хранителни шейкове, закупени от магазина.
Пашата на няколко мини-ястия, вместо на три големи ястия, също ви помага да вземете допълнителни калории, без да се чувствате неудобно или пълнени. Яжте ястия с приятели или семейство, за да се чувствате по-вдъхновени да ядете. Храненето с други хора може да ви изложи на ястия, които е малко вероятно да се приготвите сами, но се наслаждавате изключително, затова ще ядете повече. Ако сте отегчени с едни и същи хранения или имате компрометирани вкусови пъпки, опитайте с нови подправки или рецепти, за да ударите вкуса.
Натрупване на мазнини срещу мускули
Когато добавяте килограми за спортно представяне или за повишена физическа активност, мускулите често са предпочитаната тъкан за печалба. Ако сте на изключително ниско тегло и имате ниско ниво на телесните мазнини, първоначално ще трябва да се съсредоточите върху натрупването на мазнини, за да увеличите процента на телесните мазнини. За да оптимизирате натрупването на мазнини, се въздържайте от формално упражнение, докато Вашият лекар не каже, че това е добре. Когато сте заседнал и натрупате тегло, мазнините съставляват две трети от всеки придобит паунд.
Уверете се, че получавате достатъчно протеини в диетата си, дори когато се фокусирате върху натрупването на мазнини. Диетичният протеин подпомага образуването на мускулна маса и е от съществено значение за поддържането на всяка тъкан в тялото си здрава и здрава. Един възрастен с по-ниско тегло, който се опитва да натрупа тегло, се нуждае от около 0,5 до 0,7 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, ако тежите 120 паунда, застреляйте 60 до 84 грама протеин на ден. Това е възможно, защото можете да имате 15 до 20 грама на всяко хранене и 10 грама при всяко от 2 или 3 закуски. За сравнение, 3 унции пилешки пържоли имат около 23 грама протеин; 1/2 чаша варено пилешко месо нарязано на кубчета има 20 грама и 1 чаша сметана извара 23 грама. Докато натрупате тегло и започнете да упражнявате повече, може да се наложи да увеличите дневния прием на протеини.
След като сте достатъчно здрави, консултирайте се с Вашия лекар относно възможността за добавяне на силова тренировка, която да ви помогне да изградите повече мускулна маса. Междувременно помагайте на мускулите и ставите да останат функционални, като правите някакво движение, което е от съществено значение за ежедневния живот, като например пренасянето на хранителни продукти или почистването на пода.
