Когато започнете нова рутинна тренировка, вие се стремите да се възползвате от ползите за здравето. Времето, през което тялото ви може да се адаптира към упражнението, зависи от няколко фактора. Как да манипулирате променливите на интензитета, продължителността и честотата, заедно с настоящите нива на годност, ще повлияе на времето, необходимо на тялото ви да се адаптира.
Нива на интензитета
По принцип, колкото по-голяма е интензивността на вашето рутинно, толкова по-бързо тялото ви ще изпита физиологичните ползи. Сърдечно-съдовите упражнения като ходене, бягане, плуване и колоездене са най-ефективни, когато регулирате интензивността на упражнението с 60% до 85% от максималния си сърдечен ритъм. Насоките на Националната асоциация за стабилност и климатизация отбелязват, че можете да увеличите подобренията в мускулната сила и издръжливост с поредица от шест до 15 повторения за до три или повече набори на упражнение. Количеството тегло, което може безопасно да повдигнете за всяко упражнение, трябва да съответства на 60% до 85% от максималния капацитет за повдигане за едно повторение. Започнете с по-ниски интензитети и постепенно увеличете сумите, докато напредвате. Трябва да започнете да забележите физиологични промени в рамките на два до три месеца.
Нива на продължителност
Колко време изпълнявате упражнение на всяка сесия също ще повлияе на времевата рамка, за да забележите подобрение. Провеждайте сърдечно-съдови упражнения от 30 до 45 минути на сесия, за да стимулирате физиологичните промени. Печалбите, свързани с тренировките за тегло, зависят от това колко различни части на тялото искате да предизвикате. Обикновено трябва да се насочите към основните мускулни групи на краката, багажника, торса и ръцете с две упражнения на част от тялото. Добре закръглената сесия трябва да ви отнеме около 30 минути, за да завършите. В рамките на два до три месеца от упорита работа ще забележите ефект върху здравето си.
Честота на дейност
Последната променлива за обучение на честотата или броя на тренировъчните сесии на седмица също ще повлияе на скоростта, която тялото ви се адаптира към упражнението. Американският колеж по спортна медицина препоръчва аеробни или сърдечно-съдови упражнения четири до пет пъти седмично, като се използват два до три дни за периоди на възстановяване. Уважаваните печалби от мускулна сила от тренировъчна програма за тегло могат да бъдат реализирани с две до три сесии на седмица. Първоначално трябва да започнете да забележите положителни физиологични ползи от три до шест седмици от стартирането на програма. В течение на още шест до седем седмици трябва да видите повече адаптация.
Вашата отправна точка
Първоначалното ниво на годност и доколко сте запознати с извършването на нова тренировъчна тренировка ще окаже влияние върху вашия напредък. Ако имате ниско ниво на годност, ще забележите подобрения в сравнително кратък период от три до шест седмици. За разлика от това, много добре обученият спортист може да се нуждае от години обучение, за да постигне оптимални нива на изпълнение в своя спорт или дейност. Първоначалното ниво на квалификация при нова дейност също ще окаже влияние върху продължителността на адаптацията. Ако имате нужда да научите нов набор от двигателни умения за вашето упражнение, това ще удължи времето, което е необходимо, за да го овладеете и да видите резултати, като например учене на нови плуващи удари за тренировка в басейна.
Време е да се адаптира
Като цяло, трябва да започнете да забележите положителни признаци на адаптация в рамките на първите три до шест седмици от нов режим на упражняване, с допълнителни физиологични ползи след три до шест месеца обучение. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.
