Докато достигате до 30-годишна възраст, телесните промени изискват различни хранителни нужди. Жените в този етап от живота ще открият, че след диетичните навици на тийнейджърските години и 20-те няма да отговорят на хранителните нужди и може да доведе до нежелано наддаване на тегло. Като цяло, вашата идеална диета ще отразява основните принципи на здравословното хранене - много цели зърна, плодове, зеленчуци и постно протеини. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите някакви драматични промени в диетата си.
Промени в 30-те
След като стигнете до 30-годишна възраст, метаболизмът ви започва да се забавя. Dietitian Marissa Lippert обяснява на уебсайта на Culinate, че докато намалението е малко - от 1 до 2% на десетилетие - тенденцията е тялото ви да произвежда повече мазнини и по-малко мускули. През това време костната плътност намалява, тъй като способността на тялото ви да изгражда нови кости се забавя. Консумирането на храни, които допринасят за здравето на костите, е от първостепенно значение, когато влизате в това десетилетие на живота.
Подходящ калориен прием
Тъй като вие остарявате, тялото ви се нуждае от по-малко калории, за да изпълнява необходимите функции. Вашият метаболизъм също се забавя. Това означава, че храненето извън дневните нужди от калории за вашата възраст ще доведе до увеличаване на теглото по-бързо. Министерството на земеделието на Съединените щати е установило ежедневни калории, основани на възрастта, пола и нивото на активност. Според указанията една 30-годишна жена трябва да консумира около 2000 калории дневно, докато една жена от 31 до 39 години трябва да се придържа към около 1800 дневно, ако живее в заседнал начин на живот.
Ако нивото на активност е равно на ходене от 1,5 до 3 мили на ден, увеличете дневните си калории с около 200; ако нивото на активност е равно на ходене повече от 3 мили дневно, насоките предполагат добавяне на 400 калории към основната препоръка.
Прием на калций
Получаването на адекватни количества калций е важно във всички етапи от живота, но то става особено загрижено за 30-те ви години, тъй като това е началото на намаляването на костната плътност при жените. Lippert препоръчва получаването на поне 1000 милиграма калций дневно. Добри източници включват нискомаслени млечни продукти, калций-обогатени напитки като портокалов сок и соево мляко, бадеми, броколи и листни зеленчуци. Ако смятате, че не можете да задоволите ежедневните си нужди чрез диета, консултирайте се с Вашия лекар за добавки. Формите, които тялото ви поглъща най-добре, включват калциев карбонат и калциев цитрат, обяснява Липерт.
Борба с болестта
Регистрираният диетолог Лесли Бонси, който говори в списание "Фитнес", съветва жените в 30-те години да увеличат приема на антиоксиданти. Въпреки че е от полза за всички възрасти, докато стигате до този етап от живота си, рискът от рак и други заболявания се увеличава и процесът на стареене може да започне да оказва влияние. Антиоксидантите помагат за борба със стареенето и увреждането на клетките Богатите източници включват плодове и зеленчуци като плодове и листни зеленчуци, вино и тъмен шоколад, отбелязва Бонси. Получете най-широка гама от антиоксиданти, като ядете широка гама от плодове и зеленчуци от целия цветови спектър.
Поддържане на енергия
Проучване, ръководено от Лаура Е. Мъри-Колб в Пенсилванияския държавен университет, открива, че недостигът на желязо повлиява когнитивното функциониране при жените. Проучването, публикувано в изданието "American Journal of Clinical Nutrition" от март 2007 г., разглежда връзката между желязото и психичната функция при жени на възраст от 18 до 35 години и установява, че жените с по-голям прием на желязо се представят по-добре и по-бързо по когнитивни функционални тестове. Жените на 30-годишна възраст попадат в категорията на жените с най-голям риск от недостиг. Трябва да приемате около 18 mg желязо дневно от източници като постно говеждо месо, тиквени семки, соя и зърнени закуски, обогатени с минерала. Не приемайте железни добавки, освен ако не ви каже лекар. излишното желязо може да доведе до множество проблеми.
Повишаване на метаболизма
Храненето, за да поддържате високия метаболизъм, може да помогне за борба с естественото забавяне, което започва около това време. Lippert препоръчва да се ядат малки закуски, богати на протеини, между храненията, за да се увеличи обмяната на веществата и потенциала за изгаряне на калории. Тя предлага неща като унция на сирене с пълнозърнести бисквити или ябълка, съчетана с масло от ядки.
