Знаете, че можете да изпълните 5K. Може би вече сте готови. Но 10K? Тя има невероятно чувство за новаторство, което е привлекателно, истинско качество на разстоянието. Но вие сте нов бегач, така че се чудите - трябва ли?
Ако сте покрили най-малко 2 мили, 3 до 4 дни в седмицата, за 2 месеца, отговорът е: Хек да. 10K е мястото, където започва забавлението за издръжливост. Той задвижва повечето нови участници в неизвестна, но изключително възнаграждаваща се територия: До 60 минути на бягане. Натискането на този час ще засили сърдечно-съдовата ви фитнес в небето и ще увеличи силата на краката (да не говорим, че ви даваме извинение за танца на победата). Плюс това, добавената издръжливост може да увеличи и вашето 5K време и да ви доведе до по-дълги състезания като половин и пълен маратон.
За да го направите безопасно, следвайте нашия 10К план за начинаещи, по-долу, създаден от Андрю Кастор, треньор на High Sierra Striders в Мамот езера, Калифорния. Тази 8-седмична програма удря идеалното равновесие между изграждането на аеробна издръжливост и приоритетното предотвратяване на наранявания чрез смесване на периоди на непрекъснато протичане с тренировки за разходки. "Разходките за разходки са просто най-добрият начин да изградите безопасно бягане, защото намаляват стреса на сухожилията и сухожилията", казва Кастор. Разходките също допринасят за вашата обща издръжливост. Непрекъснатите движения, които прогресират от 2 до 6 мили, обучават тялото да "изчезне" - т.е. те ще стигнат до финалната линия без ходене.
ПРОГРАМАТА
Снимка: Андрю Кастор ЦЕЛИТЕ: Завършете първите 10 килограма без ходене.
ГОВОРИТЕЛИ АКО: Бяхте бягате поне 2 мили, 3 до 4 дни в седмицата, за 2 месеца.
TIME VS. MILES: Ще тичате по време на повечето тренировки, така че всичко, от което се нуждаете, е часовник. Дългосрочното ви уикенд е на мили. Тренировката ви ще ви помогне да развиете усещането за скоростта си на миля и ще ви уверя, че ще можете да покриете разстоянието в деня на състезанието.
WARM UP / COOL DOWN: Започнете и приключвайте всяко бягане с 5 минути пеша. Ходенето не само подготвя тялото за бягане, така и го охлажда след това, но увеличава времето на краката ви, което удължава вашата издръжливост, казва Кастор.
Снимка: Андрю Кастор РАБОТЕН КЛЮЧ
ИНТЕНЗИВНОСТ / ПАСЕ: Направете всяка тренировка на удобно, разговорно темпо: 60-65% от максимума на сърдечната честота или 5 по скорост на възприемане на екскурсната скала (от 1 до 10). "По-бързото, по-трудно протичане увеличава риска от нараняване", казва Кастор. Завършете първо разстоянието; след като веднъж имате 6 месеца работа на краката си, можете да се стремите да го завършите по-бързо.
RUN / WALK: "2 x 5 минути бягане, 1 минута разходка" означава, че ще продължите пет минути, ще се разхождате за един, а след това ще повторите. "3 x 5" означава, че правите това три пъти. Дръжте ходенето силно, но не го прескачайте; те се адаптират към по-безопасно и по-приятно.
EASY RUN: Стационарен, непрекъснат ход с лесна настройка. Ако сте виновни или сте се преборили с него, просто забавете - темпото, през което преминавате, е правилният ход.
LONG RUN: Дългите писти са големият баща на разстоянието, критичната тренировка, която развива издръжливост. Ако близката велосипедна пътека има маркировки за миля, вие сте златни. Ако не, намерете песен (4 обиколки се равнява на една миля), измерете мили в колата си или използвайте инструмента за картографиране на US Track and Field (usatf.org/routes).
REST / CROSS TRAIN: Ден за почивка не означава, че няма тренировка и ритъм, знаейки, че през това време тялото се лекува и става все по-силно. По време на кръстосани тренировъчни дни, се придържайте към опции, които не влияят на удара, като йога, плуване, колоездене или леко тренировка. Добавеното упражнение ще увеличи работата ви.
ДНИ НА СЕДМИЦА: Обучението трябва да се вмества в живота ви, затова изключете останалите и дните, които изискват работа и семейни ангажименти. Опитайте се да оставите останалите дни разпределени през седмицата все пак; с други думи избягвайте да бягате четири дни подред и да почивате в продължение на три.
ЗА КООПЕРАТОРА
След като прекара 15 години като състезател, Андрю Кастор сега тренира бегачи с всички възможни умения както онлайн, така и в Мамот езера, Калифорния. coachkastor.com
