Загубата на мазнини е трудна работа. Въпреки че е проста формула на хартия, огромното количество фалшива информация там я кара да изглежда, че трябва да има някакъв магически бърз достъп до загуба на мазнини. За съжаление, няма.
За да постигнете целите си за загуба на мазнини, ще трябва да направите някои промени, които може да са неприятни или трудни за пръв път. Но добрата новина е, че не е нужно да сте нещастни! В допълнение към редовните тренировки и правилното хранене, тук са три много специфични неща, които можете да направите сега, за да хакнете диетата си и тренировка за по-приятна (и по-успешна) загуба на мазнини.
Не, няма да гладувате, ако забавите закуската. Но бихте могли да помогнете на усилията си за загуба на мазнини. Снимка: Adobe Stock / DragonImages 1. Забавяне (но не прескочи) Закуска
Това е рядкост за постигане на нещо без някакво ниво на удоволствие, а диетите не се различават. Хората са социални същества и голяма част от нашата социална тъкан е храна. Независимо дали става дума за работна вечеря или за среща с вашите значими други, постепенното гладуване ви дава възможност да се насладите на хранене, докато все още губите мазнини.
Започнете с това: Накарайте закуската три до четири часа след събуждане всеки ден. Така че, ако обикновено вечеряте в 6:30 часа, ще получите закуска между 10:30 и 11:30 на следващата сутрин (ако се събудите около 6 или 7 часа сутринта), което ще доведе до приблизително 16-часово завръщане. Има няколко типа пост, но навсякъде от 14 до 18 часа изглежда работи най-добре за повечето хора. След това, след като е време за обяд (което, естествено, също ще бъде по-късно през деня), яжте лека храна, съставена от предимно постно белтъчини като пиле или риба, много зеленчуци и някои плодове.
Този тип интермитентно гладуне има тон изгорели мазнини:
1. Увеличаване на освобождаването на растежен хормон:
Човешкият хормон на растежа не е просто нещо, което спортистите използват, за да подобрят представянето и тренировката, това е жизненоважен хормон за изгаряне на мазнини, изграждане на мускули и възстановяване на младостта. Нивата ви са най-високи, когато спите и намалявате, когато се събудите. Яденето на първото нещо сутрин също води до спад в нивата на растежния хормон, така че забавянето на закуската за няколко часа помага да се предотврати понижението.
2. По-добър инсулинов контрол:
Дори и да не сте диабетици, все пак трябва да сте наясно с колебанията в нивото на инсулина. Инсулинът контролира колко добре тялото ви съхранява и използва гориво, а именно въглехидрати. Но храните, богати на въглехидрати, не са единствените виновници за достигането на нивата на инсулина - всички храни имат реакция на инсулин. Като наберете обратно честотата на храненията си, ще намалите броя на шпайковете дневно и ще получите по-добър контрол над вашия инсулин. С течение на времето това подобрява инсулиновата чувствителност, намалява риска от диабет и ви помага да съхранявате повече гориво за мускулите и по-малко за мазнини.
3. По-малко време за ядене:
На най-основното ниво, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, за да изгубите телесните мазнини. Като натискате закуската обратно от 6:00 до 10:00 часа, ще имате по-кратък срок, в който да ядете. За повечето хора този кратък прозорец за хранене е достатъчен, за да започне скок загуба на мазнини, просто защото те имат по-малко време и консумират по-малко калории.
4. Повече хранителна гъвкавост:
Наслаждаването на закуската ви дава възможност да имате по-големи, по-сатирични ястия. Така че, ако ядете 2 000 калории на ден, но натискате първото си хранене обратно, можете да ядете по-големи порции през целия ден (две до три хранения, за разлика от четири до шест).
Ударете по-често за по-кратки, по-интензивни сесии. Снимка: Adobe Stock / Boggy 2. Удари ги по-често
Импулсът е мощно нещо. В спорта една пиеса може напълно да промени хода на играта и да предизвика поражение или огромно завръщане. На работното място, закопчаването на важна сделка може да повиши вашата увереност и харизма, като ви подготви за бъдещи успехи и възможности. Загубата на мазнини не е по-различна. Извършването на интелигентен избор и успешен прогрес изгражда положителна инерция и улеснява оставането на курса.
Така че, когато ударите крачка във фитнес залата, оставете го! Извършването на по-чести тренировки осигурява постоянно напомняне за вашата цел за загуба на мазнини. А тренировките за цялото тяло стимулират по-често по-голямо количество мускул, което, ако интензитетът е достатъчно висок, също ги прави по-взискателни за вашата сърдечно-съдова система.
Вместо три 90-минутни тренировки на седмица, опитайте пет 45-минутни сесии за тренировка на цялото тяло. Време позволява, добавете в две до три кардио сесии с ниска интензивност като ходене или колоездене.
За още по-голямо разтърсване на системите за загуба на мазнини, започнете деня си с добра пот сесия. Това подсилва вашата цел и ви дава ежедневно положително усилване. Той също така поставя положителен тон за всеки ден, като ви помага да се отделя мазнини и да се изгражда чиста мускулна маса по-бързо.
Вместо да удряте отлагане и преобръщане, издърпайте се от леглото и направете следната тренировка:
- 10 лицеви опори
- 10 клякам
- 30 секунди дъска
- 10 разделени клякания на крака
- Извършвайте всички последователни упражнения без почивка. Починете 60 секунди, след което незабавно повторете.
Толкова ли е гладен, че можете да ядете цяла пица? Най-напред пийнете протеин шейк. Снимка: Adobe Stock / Syda Productions 3. Направете протеиново разклащане преди големи хранения
Не е тайна, че американците са склонни да преяждат, особено при вечери и социални събития. Прекомерните прибори ни позволяват да разпръскваме повече грудки върху нашите големи плочи - и това води до повече хора с прекалено големи талии. Контролът на порциите не е лесна задача, така че е най-добре да използвате стратегии, за да започнете да контролирате гладните ни сигнали.
Решението е три пъти: общите калории, протеините и времето.
За да разберете колко калории се нуждаете на ден, вземете телесното си тегло в килограми и го умножете с 12 до 14 (ако сте умерено активни). На тренировъчни дни използвайте 14 за изчисленията си. Използвайте 12 в дни без тренировка.
- Пример: Женски от 150 паунда
- Тренировъчни дни: 150 x 14 = 2 100 калории
- Дни без тренировка: 150 x 12 = 1800 калории
- Забележка: Ако енергията ви е твърде ниска, като използвате тези указания, увеличете дневните си калории с 200 до 300.
Промените в протеина и контрола на порциите
Калориите са все още крал, когато става дума за намаляване на теглото, но има и други трикове, които можете да използвате, за да контролирате приема на калории, докато все още сте достатъчно ясни, за да подкрепите тренировката. За да се ускори загубата на мазнини, пийте протеин шейк 20 минути преди вечеря и / или други големи ястия по три причини:
1. Протеинът има най-висок термичен ефект от всяка храна.
Това означава, че е необходимо повече енергия за разграждане на белтъците в аминокиселини, отколкото на мазнините в мастни киселини или въглехидрати в глюкоза. Повечето хора, особено жените, изпадат в недостиг на протеин, който трябва да бъде приблизително един грам на килограм телесно тегло. Така че, като разклатите преди вечеря, не само ще ви помогне да ядете по-малко нездравословни калории по време на храненето си, но ще ви помогне да ударите протеиновата си цел за деня и да спомогнете за зареждането на мускулите за вашата тренировка.
2. Протеинът стимулира по-доброто възстановяване от физическата активност.
Той също така подобрява способността ви да изграждате чиста мускулатура по време на тренировките си, което след това може да подобри метаболизма на почивка.
3. Необходими са около 20 минути за сигнали за захар, за да стигнете от стомаха до мозъка.
Чрез консумирането на протеиново разклащане от 20 до 40 грама протеин 20 минути преди хранене, вие се зареждате с това, от което се нуждаете (протеин), като същевременно намалявате вероятността от преяждане.
Какво мислиш?
Една от вашите текущи цели е да загубите мазнини? Правиш ли някое от тези три неща? Какво правиш, за да помогнеш да постигнеш целите си за загуба на мазнини? Дали някой от тези съвети ви изненада? Смятате ли, че ще ги приложите във вашата схема? Споделете вашите мисли и въпроси в секцията за коментари по-долу!
