Плочата ви помага да укрепите и защитите гърба си. Това популярно тренировъчно упражнение също обуславя коремните ви мускули. Абдоминалите, шийките и гръбните мускули изграждат сърцето ви. Упражненията от основно обучение укрепват мускулите, които стабилизират торса ви. Силното сърце поддържа гръбнака, вътрешните ви органи, позата и силата на всичките ви движения. Практикувайте упражнението с дъска в повечето дни от седмицата, за да имате по-здрава гръбна и твърда midsection. Нуждаете се от сила на горната част на тялото за упражнението на дъската. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете програма за упражнения.
Етап 1
Загрявайте с 5 до 10 минути светлинно упражнение, като например да се движите на място или да използвате стационарен велосипед. Това увеличава притока на кръв и кислород към мускулите и подготвя тялото ви за по-напрегнато действие.
Стъпка 2
Изтеглете с лицето надолу по пода. Поставете лактите директно под раменете си. Натиснете ръцете и предмишниците си върху пода, като държите ръцете си близо до тялото си. Затегнете мускулите на бедрата и насочете пръстите си към коленете си, за да ги подготвите да поддържат теглото си.
Стъпка 3
Прихващайте коремните мускули, за да повдигнете краката и торса от пода. Поддържайте тежестта си върху пръстите на краката и предмишниците. Дръжте врата, гърба, бедрата и краката си в права линия, подобна на дъска от дърво.
Стъпка 4
Дишайте естествено и задръжте позицията на дъската най-малко пет секунди. Дръжте гърба си прави през цялото упражнение. Дръжте коленете си прави, но не заключени.
Стъпка 5
Бавно спускайте тялото си на пода, като държите гърба и краката си прави. Отпуснете се и дишайте дълбоко.
Съвети
- Ако ви е трудно да поддържате теглото си, тренирайте тренировката поне три пъти в седмицата за 20 минути. Вдигането на тежести или ангажирането в програма за тренировки за телесна маса развива сила и помага да се предотврати загубата на мускули. Извършването на модифицирани клишета - от коленичещо положение - ще ви помогне да укрепите ръцете си, така че да можете да вдигнете тялото си в позицията на дъската без напрежение. Ако имате болка в гърба по време на упражнението на дъската, незабавно спрете и се консултирайте с Вашия лекар.
