Работата в дома е удобна, евтина и ефективна - ако знаете какво правите. Не се нуждаете от специализирано оборудване, за да накарате упоритите си вътрешни бедрени мазнини да се потупят, просто здравословна диета, сърдечно-съдови упражнения и няколко тренировъчни тренировки.
Във вашия дом
Редовното сърдечно-съдово упражнение е от ключово значение за загубата на вътрешната мастна тъкан. Мазнините навсякъде на тялото ви са до голяма степен резултат от излишък от калории, които тялото ви съхранява като мазнина. Сърдечно изгаря тези излишни калории, докато го правите, което води до намаляване на мазнините с течение на времето.
Тъй като не можете да намалите точките, трябва да изгаряте телесните мазнини, някои от които ще дойдат от вътрешната страна на бедрата. Трябва да направите сърдечно повечето дни от седмицата, с достатъчно висока интензивност, че да разбиете пот.
Повечето хора нямат специализирано кардио оборудване в домовете си, нито пък имат много място. Има още един тон от опции за увеличаване на сърдечната честота. Във вашия дом можете да:
- Март на място. Вземете коленете си колкото е възможно по-високо и помпайте ръцете си енергично
- Направете скокове
- Джог на място
- Въже за скачане
- Изкачете стълбите - колкото по-дълго стълбището, толкова по-добре. Стартирайте, изпълнете и повтаряйте.
Имате ли колело? За не толкова много пари можете да превърнете своя велосипед на открито в стационарен велосипед.
Тренировките в стил "кръгов" са чудесни възможности за дома. Те горят калории и изграждат мускулите едновременно. Изберете шест или седем упражнения за сила, насочени към всичките ви основни мускулни групи и една кардио тренировка, като скачане на въже или спринтове. Направете един набор от всяко упражнение обратно-назад без почивка между тях. В края на всеки кръг направете пет минути кардио. Повторете за три до пет кръга.
Ръководство на открито
Ако смятате, че се осмелявате на открито, опциите ви се увеличават. Можете да избягате от дома си, да бягате по блока или да направите спринтове на моравата или на тротоара или улицата пред къщата си.
Спринтите са вид тренировка с висок интензитет, която е една от най-ефективните форми на сърдечно-съдови упражнения за изгаряне на мазнини, според проучване, публикувано в Journal of Obesity през 2011 г.
Изгаряйте вътрешната мазнина от бедрата, без да напускате дома. Снимка: Liderina / iStock / GettyImages Вземи творчеството, за да изградиш мускулите
Другото парче на пъзела за загуба на мазнини в вътрешната част на бедрото е тренировка за сила. Може да мислите, че само трябва да правите вътрешни упражнения за бедрата, но това няма да ви стигне никъде. Упражненията за силова тренировка изграждат мускулите, но те няма да се отърват от мастния слой, покриващ мускулите.
Въпреки това, изграждането на цялостно тяло постно мускулна маса ще ви помогне да изгаряте мазнини. Слабата мускулна маса е по-метаболитно активна от мазнините. Вашето тяло трябва да изразходва енергия, под формата на калории, за изграждане и поддържане на мускулите. Така, колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаря тялото ви, дори когато не правите нищо.
Няколко дни в седмицата правете упражнения, които са насочени към гърдите, раменете, ръцете, гърба, гърба, задника, бедрата и телетата. Ефективен и ефективен по време начин за постигане на голяма тренировка за цялото тяло е да изберете упражнения, които работят много от тези мускули наведнъж.
Някои примери за долната част на тялото Ви включват клякам, удари и стъпки. Тези упражнения работят върху всички мускули в долната част на тялото ви - вашите телета, квадрицепси, hamstrings, glutes и външната и вътрешната бедра. Направете това и не е нужно да се притеснявате за конкретни упражнения, насочени към вътрешните ви бедра.
Всичко това може да се направи в хола ви. Те могат да бъдат направени само с телесното си тегло, или можете да държите гири или да използвате съпротивителни ленти, за да добавите тегло.
Ако нямате дъмбели или съпротивителни ленти, можете да импровизирате с обикновени битови предмети. Дръжте галоните с вода в двете си ръце, докато правите стъпки, вдигнете голяма кана за перилни препарати над главата, докато правите ластици или съединете купчина книги с гърдите, като правите стъпки. Просто се уверете, че имате предвид безопасността.
Други упражнения с по-ниско тяло, които можете да правите у дома:
- Направо клякай
- Еднокрак клякам
- Сумо клекна
- Единични крака с леки крака
- Странични подложки
Ако искате малко допълнителен кредит за вътрешните бедра, опитайте следното:
Краката се повдигат: Легнете от едната страна с краката си разширени и ханша и раменете си подредени. Наведете горния си крак и поставете крака пред коляното на краката. Повдигнете долния крак нагоре и надолу.
Планк: Намерете табуретка или пейка за височината на коляното. Застанете на коленете си перпендикулярно на пейката. Вдигнете вътрешния си крак и го поставете на пейката, поддържаща коляното. Облегнете се на долната част на лакътя. Докоснете основните мускули и вдигнете коляното от пода, като стиснете долния крак към горния крак. Дръжте тялото на една права линия.
Странично излизане с кърпа: На голия под, поставете кърпа под един крак. Плъзнете крака си и огънете другото коляно, идвате в странична тъмнина. Плъзнете крака си отново, като използвате вътрешните си мускули на бедрата.
