Получаването на силни, тонизирани крака без тежести може да изглежда предизвикателство - но това е възможно. Можете да използвате домашни инструменти за упражнения, собствено телесно тегло или съпротивителни ленти за укрепване на мускулите на краката. Получаването на по-силни крака без тежести ще изисква известно планиране и творчество. Въпреки това, широката достъпност на някои предмети, като кърпа за баня, леката и преносима природа на съпротивата, ви дава възможност да укрепите краката си почти навсякъде.
Използвайте телесното си тегло в полза на вас
Много от упражненията за натоварване могат да ви помогнат да насочите мускулите на краката си и да подобрите силата си. Докато lunges укрепване на целия си крак, тези упражнения основно се фокусира върху бедрата си. Това е така, защото когато сте на изпадане, се свивате с мускулите на четиредесетте, докато спускате и повдигнете тялото си, за да завиете теглото си предимно в колянната става. Използвайте повдигачите на петата и крачетата на краката, за да изработите мускулите на телетата си, като вдигнете телесното си тегло, докато се огъвате в глезенната си става, насочен към мускулите на стомаха. Страничните подложки могат да ви помогнат да укрепите външните мускули на бедрото и задните части, тъй като ще свикнете с външните му четирежни мускули заедно с трите глутезови мускули. Упражнявайте се до точката на умора, стига да сте в състояние да запазите формата си, което често е от осем до 12 повторения за три сета.
Не устоявайте на групата
Резисторните ленти са ефективна алтернатива на претегленото обучение за съпротивление. Леки и малки, тези групи могат да се вземат почти навсякъде и да предлагат широка гама от упражнения. За по-сериозни придърпващи се тежести могат да се използват ленти за устойчивост при тежки условия, за да се замени по-голямо тегло. Опаковайте лентата около крака си и задръжте срещуположния край или прикрепете срещуположния край към здраво приспособление, като например крак. Извършете същите упражнения, като например къдрици на краката, глезени, крака и крака, като се уверите, че се движите далеч от стабилизиращата точка на лентата на съпротивлението, за да укрепите мускулите си - сякаш сте използвали претеглена система на ролки. Използвайте подобно количество повторения, както бихте направили при тренировка за теглото, обикновено осем до 12 повторения за три набора от всяко упражнение; увеличете броя на повторенията, ако лентата за съпротива не осигурява толкова съпротивление, колкото тежестите ви.
Домакински и без оборудване
Заменете съпротивата с кърпа, увита около крака и с ръцете си, за да придадете съпротива на вашето движение. Помислете за добавяне на plyometrics към вашето рутинно упражнение, за да упражнявате с експлозивна сила, ориентирана към сила. Например, прескачайте напред и нагоре на една стабилна палуба или веранда на една или две стъпала, като използвате вашите гастрокнемиеви, квадрицепси и глутей мускули, докато бутате нагоре от земята. Също така страничните скокове помагат за насочването на външните мускули на глутея и квадрицепса. Избягвайте да се опитвате да прескочите повече от две стъпки, защото тялото ви не само трябва да се движи нагоре, но и хоризонтално по ширината на стъпките.
Пилатес и йога
Въпреки, че традиционно се счита за гъвкавост и балансирано обучение, много движения в йога и пилатес могат да ви помогнат да се насочите към мускулите на краката. Повечето от тези упражнения, които носят тежест, могат да ви помогнат да тонизирате краката си. Някои примери включват V-sit crunch или удължен V-sit холд или прав пост на дъската в Pilates - и Warrior Pose или Tree Pose в йога. Въпреки че тези упражнения може да не осигуряват толкова укрепване, колкото тренировките за тежести, те могат да бъдат полезна алтернатива или опция за кръстосано обучение, за да добавите към рутинната тренировка.
