При промяна на формата и теглото на тялото, или чрез изграждане на мускули или загуба на мазнини, калориите са всичко. Броят на калориите, които ядете, ще определи дали губите или наддавате. Проблемът е, че изграждането на мускули и загубата на мазнини едновременно е изключително трудно и може да се направи само в малък мащаб, отбелязва треньорът по здравословен начин и диетологът Марк Пери. Ето защо, по-добре е да ядете правилния брой калории, за да изгубите мазнините, като същевременно поддържате мускулите или изграждате мускулите, като същевременно запазвате мазнините до минимум.
Калории за поддържане на теглото
Първата стъпка при определяне колко калории имате нужда е да изчислите нивото на поддръжка. Това е номерът, от който се нуждаете, въз основа на текущото Ви дневно ниво на активност, за да запазите теглото си същото. Според Харвардското медицинско училище, това се равнява на около 15 калории на килограм средно умерено активен възрастен - приблизително 2 100 калории за лице от 140 килограма или 3000 за лице от 200 килограма. Ако сте заседнал, ще ви трябва по-малко от това, а много активен човек ще се нуждае от повече.
Фокус върху загубата на мазнини
За да загубите мазнини, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, което означава, че консумирате по-малко от поддържащото ви ниво. За да видите 1 килограм загуба на мазнини, имате нужда от дефицит от 3500 калории. Чрез намаляване на дозата за поддръжка с 500 на ден, ще загубите 1 паунда всяка седмица; като го намалите с 1000 на ден, ще загубите 2 килограма на седмица.
Хранене за усилване на мускулите
Изграждането на мускули изисква излишък от калории, което означава, че трябва да се храните над нивото на поддържане. Това дава на тялото си енергията, необходима за изграждането и поправянето на мускулните клетки. По време на фаза на изграждане на мускулите, можете просто да добавите 500 калории към нивото на поддръжка или да получите малко по-агресивен. Диетолога Кристин Розенблоум препоръчва да умножите телесното си тегло в килограми с 23,6 до 27,3, за да намерите колко калории имате нужда от натрупване. Това трябва да доведе до увеличаване на мускулите, но може също да доведе до нежелано увеличаване на мазнините, така че по-консервативен подход може да бъде по-добър. За да избегнете натрупването на мазнини при натрупване, внимателно проследявайте напредъка си - ако постоянно печелите повече от 2 до 3 паунда на месец или визуално получавате мазнини, намалете леко приема на калории. Освен това, да се съсредоточи върху хранителни, цели източници на храна, срещу висококалорични боклуци, за да избегнете натрупването на мазнини вместо на мускулите.
Изключения от правилото
За повечето хора загубата на мазнини и натрупването на мускули едновременно е толкова трудно и се случва толкова бавно, че придържането към само една цел е по-добър вариант. За някои групи хора, обаче, едновременно извършване и на двете, е малко по-лесно. Две от тези групи са тези, които са нови за тренировка или хората се завръщат след дълъг съкращения, отбелязва личният треньор Кристиан Фин. Ако отговаряте на един от тези параметри, помислете за начало, като се храните консумацията на калории за поддържане и коригирайте в зависимост от това, как напредвате.
