Изграждането на силни и красиви крака, коремчета, оръжия и задните мускули не само ще ви накара да се почувствате по-страхотно във фитнес залата, но ще се чувствате по-уверени, когато сте в града. Има много чудесни упражнения, които ви помагат да оформите и тон всички тези области. Когато става въпрос за най-доброто избиране на упражненията, съсредоточете вниманието си върху движения, които целят и набират няколко мускулни групи наведнъж.
Комбинирането на всички упражнения по-долу в една тренировка ще ви помогне да изгаряте допълнително мазнини и да извайвате стройния фин мускул, който искате.
Прав, красиви крака
Когато става дума за тонизиране и изграждане на красиви чифтове крака, има две упражнения, на които искате да се съсредоточите: ботуши с клякали и стъпки на гира. И двете упражнения са насочени към вашите квадрицепси, hamstrings, glutes и телета.
1. Голт Скуат
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: За да направите скуоти на чаша, дръжте гири на височина на гръдния кош с длани под единия край, както държите по една чаша. Вашите ръце трябва да са паралелни и краката ви да са на разстояние от рамото. Уверете се, че поддържате тежестта си през петите.
Спуснете се в клякало, сякаш седите на един стол, като държите гърба си прав и гърдите прав. От дъното на клек, бутнете петите си, изправете се до стартовата позиция. Повторете за три до четири групи от по 10 повторения.
2. Step Up
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Стъпките са отличен начин не само да изградите сила в краката и глутетите, но можете да ги използвате, за да добавите забавна промяна на темпото към вашето кардио тренировка. Използвайте телесното си тегло или чифт светлинни дъмбели - започнете с 5 до 10 паунда.
Ще ви трябва и пейка или малка 6- до 8-инчова стъпка, за да изпълните това упражнение. Поставете един крак върху пейката или стъпалото. Прекарайте издигания си крак, удължите бедрата и коляното си и поставете второто си стъпало върху стъпалото или пейката. Слезте надолу и се върнете в началната си позиция. След като сте завършили всичките 10-12 реплика за първия си крак, превключете и изпълнете на противоположния крак.
Съвети
- За да направите това упражнение в стил "сърдечен", задайте таймера на телефона си за 2 до 4 минути и изпълнете стъпки, докато таймерът свърши. Точно както бихте направили, ако сте ходили на дълъг стълбище.
Изградете болезнен бут
Когато става въпрос за изграждане на тонизирана и добре оформена плячка, хип-тласъците са една от най-добрите упражнения, които можете да изпълнявате.
Траката на тазобедрената става е изпълнена като глух мост, а само, че гърбът ви е повдигнат. Това увеличава обхвата на движение, което ангажира повече глутни мускули.
Докато имате пейка или здрав стол, движенията на бедрата могат да се извършват навсякъде. Започнете с версията за теглото на тялото, след което добавете предизвикателства, като напр. Удари на тазобедрената част на единия крак или тежест чрез гири или мряни.
1. Хип тяга
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Седнете пред пейка или стол. Ръбът на стола / пейката трябва да е срещу раменете ви. Облегнете се на пейката, така че раменете и главата ви да са на върха на пейката / стола.
Започнете упражнението, като се движите през краката си, като разширявате бедрата си вертикално във въздуха. В горната част на движението изтласкайте глутетите си и спрете за момент. Бавно спускайте бедрата си до стартовата позиция.
Съвети
- Дръжте коленете си притиснати към стената, докато бутнете нагоре. Това ще активира повече от вашите глутни мускули.
Ударени оръжия
Когато става въпрос за изграждане на тонирани и твърди оръжия, машини за теглото, гири и вашето собствено телесно тегло ще направи.
Накланянето на наклон на пейка е не само чудесен начин да укрепите гърдите си, но ако придвижите ръцете си по-близо до пейката, ще насочите повече от трицепсите си в задната част на ръцете си. Можете, разбира се, да направите за любителите на бицепса всеки един от любимите дрънкулки на бицепса с дъмбел, но също така можете да изградите силата и тонуса на ръцете си и да ги върнете в същото време с издърпани натискания на гърба.
//leaf.co/composer/#/writer/edit/9274491Почистете отдолу
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Седнете на машината за разгъване на ширина и хванете бара с двойна дръжка. Издърпайте лостчето до гърдите си, но не по-ниски от ключиците. Бавно разтегнете ръцете си обратно над главата, обратно до стартовото положение. Изпълнете три до четири серии от 10 повторения на това упражнение.
Abs от стомана
Когато става въпрос за изграждане на набор от рок твърди ABS, традиционната криза не винаги е най-доброто оръжие на избор. Според едно проучване, проведено от Американския съвет за упражнения, всъщност има няколко упражнения, които можете да изпълнявате, които да привличат повече мускули в корема ви, отколкото стандартната криза. Пиърсингът на велосипеди, повдигането на краката, обратната хрускане и вертикалната криза на краката са сред някои от упражненията, които набират повече мускули от стандартната криза.
Ако се наслаждавате на хрускане, но сте забелязали някакъв дискомфорт на гърба, докато ги правите, опитайте с крехка топка за стабилност. ACE отбеляза, че тя осигурява повече активиране за корема ви, отколкото редовните хрускамчета.
1. Кринс на топката за стабилност
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Седнете върху топка за упражнения. След това бавно се придвижете напред, като задържите задника / гърба на топката. Отпуснете се на топката, докато раменете и главата леко виси; пазете коленете и бедрата си.
Оправете кръста си и горната част на тялото, както бихте направили криза на земята. След като почувствате абсолютния си договор, бавно се върнете в стартовата позиция. Изпълнете три серии от 10 до 12 повторения.
