Много обратно укрепване тренировки изискват тежко оборудване за упражнения. Като алтернатива, лентите за устойчивост осигуряват удобна, преносима форма на обратно упражнение, която може да се изпълнява навсякъде.
Тъй като силата ви се подобрява, лесно можете да увеличите трудността на вашите упражнения, като използвате група с по-голяма съпротива. Най-добрите програми за обратно натоварване са насочени към мускулите по цялата гръбнака.
Проверете съпротивлението си преди всяка употреба. С течение на времето тези групи могат да започнат да се разкъсват. Никога не се опитвайте да тренирате с разкъсвана лента за съпротива - това може да причини нараняване.
Дръжките правят лентите за устойчивост по-лесни за захващане. Снимка Кредит: Майк G / Hemera / Гети изображения Седян ред
Седното упражнение подсилва мускулите в средата на гърба, близо до плещите ви. Уверете се, че лентата е закрепена около краката, преди да я издърпате.
Етап 1
Седнете на твърда повърхност с краката си пред вас. Ако имате дискомфорт в задната част на бедрата, леко подколете коленете си.
Стъпка 2
Потънете в средата на лентата около дъното на двата крака, в дъгите. Задръжте единия край на лентата във всяка ръка и седнете право.
Стъпка 3
Изтласквайте раменете си заедно и дръпнете лактите направо назад, доколкото е възможно, срещу съпротивлението на лентата. Задръжте тази позиция за 2 до 3 секунди, след което се отпуснете.
Стъпка 4
Повторете 10 пъти и работете до три последователни групи.
Извършете редове с барбот с резистентна лента. Снимка: blanaru / iStock / Getty Images Нагоре Ред
В изправено ред упражнение укрепва мускулите в горната част на гърба. Като допълнителен бонус, той също укрепва раменете мускули.
Етап 1
Застанете здраво в средата на лентата с двата крака. Разстилайте краката си приблизително равномерно. Дръжте единия край на лентата във всяка ръка.
Стъпка 2
Започнете с ръцете си, лежащи отстрани, а дланите с лице към вас. Завийте леко палеца си напред.
Стъпка 3
Повдигнете лактите си настрани и направо нагоре към тавана. Спрете, когато лактите достигнат височината на рамото.
Стъпка 4
Задръжте за 2 до 3 секунди, след това бавно спуснете ръцете си надолу. Повторете 10 пъти, като работите до три последователни групи.
Застанете направо, за да избегнете наранявания от дръжките. Снимка: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images Издърпайте-Aparts
Отделянията на разстояние се наричат за движението, извършено по време на упражнението. Това упражнение е насочено към мускулите в средата на гърба.
Етап 1
Застанете с нозете си на раменете и коленете леко наклонени. Дръжте единия край на лентата във всяка ръка с дланите ви обърнати навътре. Дръжте лактите направо по време на това упражнение.
Стъпка 2
Започнете с ръцете си право пред вас на височина на раменете. Изтласквайте раменете си заедно и издърпайте краищата на лентата, докато ръцете ви не изпъкнат настрани. Не позволявайте на раменете ви да свиват рамене по време на това упражнение.
Стъпка 3
Задръжте за 2 до 3 секунди, след това се отпуснете. Повторете 10 пъти и работете до три последователни групи.
Стъпките на стрелките могат да се извършват с лента за съпротивление. Снимка: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Лат
Латинските палци укрепват големите мускули от двете страни на гърба. Това популярно упражнение от фитнес залата може да се проведе с група за съпротива.
Етап 1
Закотвайте средата на лентата отгоре и я закрепете към здрав предмет като рамката на вратата.
Стъпка 2
Докоснете режима и хванете единия край на лентата във всяка ръка. Разстелете ръцете си малко по-широки от раменете.
Стъпка 3
Стиснете мускулите отстрани на гърба и издърпайте лентата към гърдите си. Вашите лакти ще се наведат с това движение. Спрете, когато ръцете ви стигнат до раменете ви.
Стъпка 4
Задръжте за 2 до 3 секунди, след това се отпуснете. Повторете 10 пъти и работете до три комплекта.
Не е нужно да притежавате мряна, за да наваксвате. Снимка: Belyjmishka / iStock / Getty Images Deadlifts
Deadlifts са популярно упражнение за вдигане на тежести за укрепване на кръста и бедрата. Въпреки че това упражнение обикновено се извършва с мряна, то може да се извърши и с лента за съпротива.
Етап 1
Застанете здраво в средата на групата. Разстилайте краката си приблизително равномерно. Дръжте единия край на лентата във всяка ръка.
Стъпка 2
С ръцете си до себе си и с длани към вас, се приведете към бедрата си, като държите коленете си изправени. Не позволявайте на ниския гръб да се придвижи напред. Това е началната позиция.
Стъпка 3
Повдигнете гърдите си и стиснете бедрата напред, когато влезете в изправено положение. Задръжте това за 2 до 3 секунди, след това се върнете в позицията на хип-шарнира. Повторете 10 пъти и работете до три последователни групи.
