Протеинът е източник на диетична енергия и основно хранително вещество за здрава имунна функция и поддържане на силни мускули. Млечните продукти, като мляко, сирене и кисело мляко, са източници на протеини и други основни хранителни вещества, но може да не ги харесвате или да не можете да ги ядете поради непоносимост към лактоза. Не-млечните алтернативи могат да осигурят протеини и други хранителни вещества, от които се нуждаете, на диета без млечни продукти.
Пиле и Турция
Пилешка гърда на скара с билки, подправки и зеленчуци Снимка: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Порция от 3 грама безконечна задушена или печена пилешка или пуешко гърда съдържа около 27 грама протеин и е с ниско съдържание на мазнини. Отстранете кожата преди да готвите пилешкото или пуешкото, за да намалите съдържанието на наситени мазнини и холестерол. Наситените мазнини и холестеролът от храната повишават нивата на холестерола в кръвта и може да увеличат риска от сърдечни заболявания. Пилешки гърди с балсамови печени зеленчуци и бял чилийско чили са две идеи за ястия с високо съдържание на протеини и млечни продукти.
риба
Сьомга с розмарин Снимка: pilipphoto / iStock / Getty Images 3-унция сервиране на консервирана риба тон има 17 грама протеин, а 3-унция сервиране на пъстърва има 20 грама протеин. Рибите са без въглехидрати и източници на сърдечно-здрави омега-3 мастни киселини. Мастните риби, като сьомга, сардини и скумрия, осигуряват витамин D, който е хранителен елемент, който може да липсва в диетата ви, ако не пиете витамин D-обогатено мляко. Консервираната риба с кости, като сьомга, скумрия и аншоа, са източници на калций, което е друго хранително вещество в млечните продукти.
Говеждо и свинско месо
Сурови говеждо пържоли с розмарин, сол и черен пипер Photo Credit: ValentynVolkov / iStock / Getty Images 3-унция част от пърженото говеждо филе пържола има 26 грама протеин, а 3-унция част от свинско филе има 24 грама. Тези решения също осигуряват желязо и ниацин, или витамин B-3. Изберете ясни разфасовки от месо, като филе, и отстранете видимата мазнина преди готвене, за да ограничите приема на наситени мазнини. Ограничете консумацията на обработено месо като салам, бекон и колбаси, защото високата консумация може да увеличи риска от сърдечносъдови заболявания.
Източници на протеини, базирани на растения
Тофу блок и кубчета тофу Снимка Кредит: eskymaks / iStock / Гети изображения Четвърт чаша печени зрели соеви зърна или соеви ядки има 9 грама протеин, а една четвърт чаша едамаме или зелена соя има 8 грама протеин. Университетът в Мичиган изброява тофу, темпе и соево мляко и кисело мляко като източници на протеини. Много соеви продукти също осигуряват калций. Черно, пинто, garbanzo, флот и други боб, леща и грах са източници на протеини и диетични фибри, които могат да понижат нивата на холестерола. Ядките и фъстъците доставят протеини, сърдечно здрави ненаситени мазнини и фибри.
