Количеството тегло, което трябва да клякате, зависи от целите, уменията и енергийните ви нива. Ако наскоро сте започнали да клякате, трябва да запазите тежестта на светлината и да развиете правилната техника. Ако искате да придобиете постно мускулна маса, трябва да клякате с по-голяма тежест. Ако искате да клякате колкото е възможно повече или планирате да се състезавате в задвижването, остават периоди, в които трябва да клякате толкова тежко, колкото можете, без да се нараните. Консултирайте се с практикуващ лекар преди да започнете някаква тренировъчна програма.
Ако току-що започваш
Ако наскоро сте започнали да клякате, не е нужно да се притеснявате за теглото. Клетката остава един от най-квалифицираните и технически изискващи асансьори, които можете да изпълнявате и като всички умения трябва да го практикувате. Единственият начин да се изгради правилната техника е да се използва подходяща техника - тежките тежести ви карат да се притеснявате повече за това, как да се изправите, отколкото да подобрите уменията си. Дори ако трябва да започнете с метла, за да практикувате правилната техника, не преминете към истински мряна, докато не можете да тренирате чрез пълен набор от движения, без да закръглявате или да се навеждате напред.
За големи мускули
За да увеличите размера си, трябва да подчертаете мускулите си, което означава, че трябва да работите упорито. Експериментирайте с различни диапазони на повторенията, за да видите какво работи добре за вас. Избягвайте повторяемите кляками, тъй като умората може да ви накара да станете помия и да увеличите риска от нараняване. Ако тренирате в пет-осемте обхвата на повторение, изберете тегло, което ви позволява да завършите всичките си повторения с правилната форма. Никога не клякайте до мястото, където се срутвате под тежестта. Въпреки че трябва да използвате наблюдатели и да се повдигнете в една клечка, не трябва да рискувате наранявания за още едно повторение. Ако искате да увеличите обема си за тренировка, изпълнете друг комплект, след като сте се възстановили.
За изчерпване на мощността
За да развиете властта си, трябва да тренирате с изключително тежки тежести. След като определите максималната сума, която можете да клякате за едно повторение, влачете с поне 90% от това тегло. Да се научиш да клякаш тежко изисква повече от мускулен размер, той изисква способността да набираш значителен брой влакна, които постигаш чрез използването на почти максимални тежести. Когато тренирате в този обхват, изпълнявайте само еднократни повторения и оставете до три минути между всяко повторение.
За генериране на експлозивност
Ако искате да увеличите силата си, трябва да клякате с по-леки тежести, като използвате не повече от 70 процента от максималната си единична повторяемост, вероятно с 50 процента. Развитието на способността за генериране на сила изисква да ускорите бара възможно най-бързо по пътя нагоре - да се изправите бързо, сякаш се опитвате да скочите. Този процент на обучение остава процентът, който бихте използвали, за да увеличите вертикалния си скок или експлозивна мощност.
