Упражняването като цяло е от решаващо значение за жените над 60-годишна възраст, а силното обучение е особено полезно. Процесът на стареене прави мускулите и костите влошени, гъвкавостта изчезва и метаболизмът бавен. Редовното упражнение може да забави тези симптоми на възраст и да помогне на тялото да бъде здравословно за възможно най-дълго време.
Променящото се тяло
Според д-р Уейн Л. Уесткот, неактивните възрастни губят около 1/2 фунт мускули всяка година по време на 30-те и 40-те години. За хора над 50 години тази сума може да се удвои до 1 паунда всяка година. По време на средата на живота, хората са склонни да губят 5 кг. от мускулите и спечелете 15 кг. на мазнини всяко десетилетие. Една жена на 60-те й може да има 20 кг. по-малко мускули и 60 фунта. повече мазнини, отколкото в 20-те си години. Консумирането на по-малко калории може да й помогне да отслабне, но няма да направи нищо, за да забави загубата на мускули. Това е мястото, където идва сила обучение.
Упражнения
Добрият тренировъчен режим обхваща всички основни мускулни групи, използвайки теглилни машини, свободни тежести или друго оборудване за упражнения. Едно проучване на по-възрастните жени включва само удължаване на крака, преса за крака, разширение на гърба, издърпване надолу и коремни къдрици. Другите програми включват много повече упражнения, като по-специализирани упражнения за различни мускули в ръцете и гърба. Колкото повече упражнения включва програма за обучение на силата, толкова по-малко серии от всяко упражнение човек прави.
Съпротивление и повторения
Тегло обучение за възрастни хора не е много по-различно от теглото обучение за по-млади възрастни. Колкото по-тежки са теглата, толкова по-малко упражнения за повторенията трябва да изпълняват. Повечето възрастни могат да направят осем до 12 повторения при 75% от максималната си съпротива. Американският колеж по спортна медицина предлага 10 до 15 повторения при по-ниско тегло за възрастни хора. Според д-р Уесткот възрастните хора трябва да почиват най-малко две минути между групите.
Добър за мозъка
Едно изследване в Британска Колумбия сравнява две групи жени между 65 и 75 години. Една група прави силово обучение с машини или гири веднъж или два пъти седмично. Другите направиха тонизиращи и балансирани упражнения. След една година тестовете показаха, че първата група има подобрени когнитивни функции като фокус, разрешаване на конфликти и вземане на решения с 10.9% до 12.6%. Резултатите от тонизиращата и балансовата група спаднаха леко през същия период.
Сила обучение и остеопороза
Свободните тежести спомагат за поддържането на тези кости гъсти. Плътността на костите и остеопорозата са големи притеснения за възрастните хора. Кожната плътност на жените достига върхове на 35-годишна възраст. След това тя намалява бавно до менопаузата. След менопаузата се наблюдава рязък спад в костната плътност, освен ако жената не използва хормонозаместителна терапия. Но тези, които участват в тренировъчните тренировки и тренировките за сила, постигат много по-добри резултати. Дори и в миналото по време на менопаузата, някои изследвания показват, че тренировката за теглото може значително да увеличи плътността на костите.
