Докато някои хора носят тежестта си върху бедрените бедра и голяма долна половина, други трябва да се справят със слаби горни ръце, червата и нежеланата мазнина около пекторалис и малария. Заедно тези мускули формират по-голямата част от гърдите ви. Въпреки че не е възможно да отслабнете само от една част на тялото, диетата и кардиото - в комбинация с серия от упражнения за гръдния кош и рамото - могат да ви помогнат да получите рок твърдата гърди, която винаги сте искали. За най-добри резултати, изпълнете тези упражнения два до три пъти седмично, като почивка между всяка тренировка.
Постоянни упражнения
Етап 1
Застанете между дръжките, ръцете, захващащи прътовете и дланите с лице към тях, за да започнете да се гмуркате. Наклонете леко напред и пъхнете брадичката в гърдите си, което помага да се фокусира тежестта на тренировката върху гръдния кош и раменните мускули.
Наведете коленете си, за да вдигнете краката си от пода и да прекосите глезените си. Бавно огънете лактите, за да се спуснете към пода, толкова ниско, колкото можете, без болка. Изправете лактите си, за да се върнете към началото. Повторете за шест до 10 повторения или докато не можете да направите друго потапяне с добра форма.
Стъпка 2
Застанете на разстояние от раменете на раменете, коленете леко наведени, докато държите пред себе си междинен мряна, за да изпълнявате редове с мряна. Огънете напред в кръста около 30 градуса - както при спадане, "напред" ще ви помогне да насочите гърдите си. Стиснете плешките си и огънете лактите, за да вдигнете тежестта на гърдите си. Долу бавно и повторете за три групи от осем до 10.
Стъпка 3
Застанете изправен и задръжте една гира върху всяко рамо с лакти, наведени под ъгъл от 90 градуса, за да извършите раменна преса. Издишайте и изправете лактите си, за да повдигнете дъмбелите над главата си. Дръжте гърба си прав, гърдите се повдигат, докато огъвате лактите обратно до 90-градусов ъгъл. Повторете за един комплект от осем до 10. Това упражнение удря и двата комплекта от мускулите ви, тъй като помага за изграждането на вашите делтоиди или мускулите, които добавят насипно раменете ви.
Стъпка 4
Дръжте мряна или две средни тежести с дъмбел във всяка ръка пред себе си, с длани изправени напред, лакти направо, за да започнете мляко или гърбица къдря. Наведете лактите си, за да придадете тежестта на ключицата. Дръжте гърба си прав, краката рамене ширина. Изправете бавно лактите си, за да намалите теглото си. Повторете за един комплект от осем до 10. Ще удряте бицепсите си с това упражнение заедно с вашите големи и малки пекове.
Стъпка 5
Застанете пред кабелна машина с кабелните ленти, поставени на най-високото положение, за да извършите трицепс. Дръжте краищата на въжето или ръкохватките във всяка ръка - ръцете ви трябва да са равни на гърдите, лактите са наведени. Дръжте лактите си прилепени по стените и отпуснете раменете си. Издишайте и изправете лактите, докато дърпате въжето надолу към бедрата си. Бавно огънете лактите, за да се върнете към началото. Повторете за един комплект от осем до 10. Това упражнение ангажира трицепсите ви, мускулите на гърдите и делтоидите.
Пейка Упражнения
Етап 1
Легнете на пейка за упражнения с багажник за пресата, вашето острие с очите си, за да извършите основна пейка. Поддържайте коленете си наклонени и краката, засадени на пода, хванете мрака, който е просто по-широк от раменете ви, с дланите ви обърнати навън и кокалчетата ви насочени към тавана. Вдигнете мрамора и бавно го спускайте в гърдите си. Издишайте и върнете мъртвия бар, за да започнете. Повторете за три комплекта от осем до 10, почиващи за една до две минути между групите. Това упражнение изгражда вашите големи пекове, делтоиди и мускулите в раменете ви.
Стъпка 2
Дръжте мряна и поставете краката си така, както сте направили за пейка на пейка, но само намалете лентата с 3 до 5 инча, така че лактите да не са достатъчно наклонени до ъгъл от 90 градуса, за да извършите частично блокиране. Трябва да усетите изгарянето във вашия трицепс и гръдния кош, както в големите, така и в малките печки. Изправете лактите си, за да вдигнете лентата. Повторете колкото пъти можете, използвайки добра форма и контролирано движение.
Стъпка 3
Легнете на пейка без щайга за пресата, за да започнете да забивате муцуната. Коляното трябва да бъде огъната, краката са засадени, както при упражненията на пейка. Дръжте джоба със средно тегло във всяка ръка върху гърдите си, лактите са изправени и дланите са обърнати един към друг. Издишайте и бавно отворете ръцете си широко, за да намалите тежестта си към пода от двете страни. Трябва да усетите напрежение - не болка - в гърдите си. Това упражнение работи вашите големи pecs, малки пекове и делтоиди. Дръжте лактите изправени и вдигнете тежестите на гърдите си, за да се върнете към началото. Повторете за три групи от осем до 10 повторения.
Сърдечно и диетично
Етап 1
Извършвайте поне 150 минути умерено кардио, включително бягане, плуване, колоездене или елиптични упражнения всяка седмица. Ако смятате, че е твърде предизвикателно или отнема много време да направите гръдните си упражнения и кардиото в един и същи ден, направете си кардиото в "извън" дни, когато не работите в гърдите си.
Стъпка 2
Яжте най-малко 60 грама чист протеин, включително риба, пиле, слабо червено месо, ядки, бобови растения или соя, всеки ден. Включването на слаб протеин ще ви помогне да изградите мускулите, необходими за здравословен гръден кош.
Стъпка 3
Консумирайте 30 до 35 процента от калориите си от постно белтъчини, 50 до 55 процента от въглехидрати под формата на пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, а останалите в здравословни сърдечни мазнини като зехтин, авокадо и ядки. Вашето тяло се нуждае от някои мазнини, но ограничаването им ще помогне да изгорите излишното гърди от гърдите си.
Нещата, от които се нуждаете
- Потопете бара или накиснете машина
- Средна тежест на мряна
- 2 средни тежести за гири
- Кабелна машина
- Лег
- Пейка за упражнения
Съвети
- Ако потапянето на цялото ви телесно тегло е твърде предизвикателно, използвайте машина за натопи, която ще ви позволи да натопи, докато поддържате само малка част от теглото си. Използвайте тежести, които ви предизвикват.Трябва да сте в състояние да завършите комплекта си с добра форма, но не би трябвало да можете да правите много повторения след вашия комплект.
Предупреждения
- Използването на наблюдател за упражнения за натопи и пейка може да ви помогне да избегнете наранявания в салона. Подгрявайте преди тренировката си с пет до 10 минути оживено ходене, джогинг и ръчни люлки, за да избегнете мускулни наранявания в гърдите и раменете. Охлаждайте с пет минути разтягане, което се фокусира върху гърба, гърдите и раменете мускули. Обмислете да се свържете с медицински специалист, преди да започнете нов режим на тренировка, особено ако сте имали рани на рамо, рамо, рамо или гръдния кош.
