Няма нужда да плащате скъпи фитнес такси, за да изградите сила в горната част на тялото и основните мускули. Всичко, от което се нуждаете, е малко пространство - мазето, свободната стая или кварталният парк ще направите - и вашето собствено телесно тегло, за да работите с ръцете, раменете, гърдите, горната и долната част на гърба, коляното и коремчето.
Загрявка
Подгответе мускулите си за действие, като ги затоплите преди всяка тренировка. Потопете се на място или правете скокове за 5 минути, за да придвижите кръвта си. След това направете няколко динамични участъка за всяка част от тялото си, която ще работите.
Например, за да загреете раменете си, изтеглете ръцете си от двете страни и ги преместете в кръгове, правейки постепенно по-големи кръгове, докато достигнете пълния обхват на движение. За да опънете гърдите си, отворете ръцете си колкото е възможно по-широко, след това донесете дланите си заедно с ръцете си точно пред вас.
Повторете това 10 пъти, като отворите ръцете си по-широки всеки път. За да загреете средната си секция, въртете въртенето на торса, като размахвате ръцете си, докато въртите от едната страна, а другата - от другата. Направете динамични странични завои, наклонени на една страна, а след това и на другата.
Изпробвайте една от тези вариации. Лицеви опори
Плъзгачите са упражнение за горната част на тялото и ядрото, което можете да правите навсякъде. Включете от две до четири групи от осем до 12 повторения на някой от следните видове натискания (изброени от най-лесните до най-трудните) в тренировката за телесна маса:
- Натискане на коляното: Започнете на ръцете и коленете си с ръце точно под раменете си. Наместете коленете си назад, докато раменете и бедрата ви са в една права линия. Дръжте корема си свит, докато бавно спускате гърдите си към пода, лактите се огъват от двете страни, но са леко наклонени към вашите страни. Натиснете обратно до стартовата позиция, докато ръцете ви не са изправени.
- Традиционни опори: Дръжте коленете си повдигнати и тялото си в една права линия от токчета до главата през цялото упражнение. Спускайте се възможно най-надолу, без всъщност да се срутвате на пода, а след това се върнете обратно в началната позиция. Необходимо е да поддържате абсорбцията за продължителността.
- Променящи се натискания на рамото: Извършване на традиционни натискания; в горната част на всяко натискане нагоре, вдигнете една ръка от земята, като я пренесете през тялото си, за да докоснете противоположното рамо. Направете същото с другата ръка.
Съвети
- Бележка за дишането: Издишайте по време на най-трудната част от упражнението. За натискане, това би било, когато се отдръпвате от земята. Вдишайте по-малко предизвикателната част. По време на издърпване, това би било, както намалявате тялото си от бара.
Насочете трицепсите с тази вариация. Спадове
Можете да направите спадове на пейка в парка, пейка на пиано или стол за укрепване на трицепс, рамене и гърдите. Направете два до четири комплекта от осем повторения на някой от следните видове спадове:
- Бенчъп Dip: Седнете на пейка с ръце, хващайки ръба на пейката от двете страни на бедрата си. Издърпайте бедрата си напред от пейката и крадете краката си достатъчно дълбоко, че коленете ви се огъват на около 90 градуса. Бавно се огънете в лактите, докато спускате седалището си към земята. Спрете, когато усетите разтягане в гърдите или раменете, или когато дъното ви докосне пода, след което се върнете обратно до стартовата позиция.
- Справедливи крака: Разтеглете краката си на пода с краката си направо, докато правите пейзажа.
Издърпванията са упражнение за убиец в горната част на тялото. Набирания
За да направите "pull-ups", ще трябва да инсталирате стрелкова бара у дома или да намерите бара, който е достатъчно висок, за да правите изтегляния в местния парк. Издърпванията работят върху гърба, бицепсите, раменете и дори гърдите. Изберете вариант по-долу (най-лесно до най-трудното) и правете два до четири групи от шест до 12 повторения.
- Отрицателни: Застанете на една кутия и хванете лентата за изтегляне малко по-широка от ширината на рамото. Направо напред
че можете лесно да поемете най-горната позиция на издърпайте нагоре. Колкото бавно можеш, снижи се, докато ръцете ти не са прави. Качете се на пода от бара, изкачете се на кутията и повторете. - Поемане на лента: Залепете лента за упражнения около бара и го закрепете така, че единият край да виси като стреме. Поставете един крак в трибуната и скочете нагоре или нагоре върху кутията, за да хванете бара. Обвийте глезена на свободния крак около глезена на крака в трибуната. Бавно извийте лактите си настрани и издърпайте се, докато брадичката ви премине през бара. Намалете себе си с контрол.
- Традиционни издърпвания: Хванете бара и без инерция издърпайте телесното си тегло, докато брадичката ви премине през бара. Намалете себе си с контрол.
Грижата на велосипеда работи изцяло върху вас. Снимка: Adobe Stock / Maridav Грижа за велосипеди
Проучване, поръчано през 2001 г. от Американския съвет по Упражнение, установява, че хрущялите на велосипедите са най-доброто упражнение за корем, измерено чрез електромиографско оборудване. Направете ги бързо пожар или бавно и контролирайте, за да работите с мускулната издръжливост и да изградите здравина
Легнете на гърба си на подложка за упражнения. Натиснете долната част на гърба си в подложката и сложете ръцете си на главата зад ушите си. Повдигнете острието от матката и огънете коленете си на 90 градуса, така че вашите телета да са успоредни на рогозката.
Издишайте, докато носите дясното си коляно към левия си лакът, разширявайки левия си крак и завъртайки торса вдясно. Вдишайте обратно към центъра и превключете страни. Направете три комплекта от 10 до 30, в зависимост от вашата сила.
Опитайте няколко вариации на дъските. Снимка: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Дъски
Статичното задържане на дъската е изометрично упражнение, което работи върху цялото ви ядро. Вижте колко дълго можете да го задържите, без да имате бедрата или долната част на гърба си.
Поемайте позицията за натискане с ръце под раменете си. Дръжте тялото си в една здрава, права линия от главата до петите. Почистете малко между раменете си.Дръжте шията си дълго. Задръжте за 30 секунди до една минута или повече. Повторете три пъти.
Съвети
- Можете да направите всяка от тези упражнения за препоръчителния брой набори в линеен стил, да направите пауза за почивка между сетове или да направите рутинна схема, като правите един набор от всяко упражнение с малко или никаква почивка между групите, след което повтаряте верига три или четири пъти. Правенето на този вид рутинни процедури ще ви даде добра кардио тренировка и ще насърчите повече изгаряне на мазнините.
