Когато вашият gluteus medius, една от трите големи мускули в хълбоците ви не издържи, задника ви се чувства като мъртво. Добра новина: Мъртвият задник не е необратим.
Хората, които работят на работното място, и тези с продължително шофиране, често развиват синдром на мъртвите задници, който официално е познат като тендинизъм на глутеус медус, но пък плувци и бегачи, които не успяват да се захванат с глутец при упражнения.
Синдромът се характеризира с възпаление на сухожилията в една от трите мускули в задника, така че болката и болката. Това може да доведе до болка в долната част на гърба или възпалено бедро, тъй като тези части от тялото се опитват да направят работата на вашето неактивно плячка.
Осветете огън под задното! Научете тези мускули да стрелят със специфични упражнения. Вие ще изкорени болката и ще се почувствате по-силни по време на трудна тренировка.
Съсредоточете се върху притискането на глута, докато клетите. Снимка: Ferrerivideo / iStock / GettyImages 1. Активиран кеч
Склетите са на начин да активирате вашите глутети, но те представляват загадка - ако задникът ви е мъртъв, той се поклаща от клек, така че вашите челюсти и долната част на гърба да поемат. За да поправите това, преди да клякате, намерете gluteus medius, за да можете активно да го включите.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Докато стоите, използвайте ръката си, за да се почувствате наоколо за костите си. Съзнателно съберете мускула там и дръжте ръката си там, за да усетите ангажимента. Повторете 15-20 пъти, преди да направите нещо друго, за да го активирате.
Сега, когато клякате, се притеснявайте по-малко за размерите на вашия мряна и се притеснявайте повече за притискането на вашите храсти. Седнете в петите си и наистина ги карайте в земята, за да държите акцента си върху задната страна. Наведете коленете и бедрата, докато слизате в клек. Натиснете през петите си, докато се изкачвате нагоре до пълна стойка. Повторете от 10 до 20 пъти, с минимално тегло. Вие тренирате за функция, а не за бодибилдинг.
2. Хип Бридж
Хип-мостовете ви помагат да се съсредоточите върху свиването на глутея медус.
Как да го направите: Легнете на гърба си и огънете коленете си. Поставете краката си на разстояние от хип-разстояние. Фокусирайте се върху мускулите на гърба си, докато вдигате бедрата си, за да създадете "мост" от коленете до раменете си. Пауза за два до три броя и освобождаване. Повторете от 10 до 15 пъти.
3. Мида
Сгъвачите активират вашите глутати от различна посока от линейното действие, като бягане, ходене и наклон. Това спомага за насърчаване на баланса в тяхната функция и е жизненоважна част от всеобхватен план за тренировка.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на ваша страна, огънете коленете си и подредете бедрата си. Направете главата си на лакът или легнете надолу. Дръжте петите си залепени заедно, докато отваряте и затваряте горната част на коляното, като краката е закачена на бедрото и петата ви. Направете 15 до 20 от едната страна, преобърнете и изпълнете от другата страна.
4. Squat с един крак
Едноглавите упражнения бяха сред най-добрите движения за активиране на gluteus medius, според проучване от 2011 г., публикувано от изследователи от Белмонтския университет в Нешвил, Тенеси, в Международния журнал за спортна физиотерапия.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете пред стол или пейка. Баланс на десния крак и вдигнете левия си крак направо пред вас. Огънете коляното и бедрото си, за да клякате надолу към повърхността на стола; докоснете го с бузата си, ако е възможно. Прокарайте петата си, за да се изправите назад. Попълнете 10 до 12 на десния си крак, след което преминете наляво.
5. Deadlift с един крак
Трансформите с едно краче също спомагат за изграждането на мъртви глутети. Не е необходимо да добавяте много тежест към този ход, но можете да задържите едната ръка с 12- до 15 фунта за допълнително предизвикателство.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Застанете и балансирайте левия си крак. Дръжте гира, ако го използвате, в дясната ви ръка, висяща пред дясното ти бедро. Огънете напред левия си блясък, като позволите на дясната си ръка да се къса към левия глезен и лявото ви коляно, за да се огъне леко. Застанете назад докрай. Опитайте се да поддържате баланс за всичките 10 до 15 повторения, след което да промените краката.
