Teres малък мускул е един от четирите ротационни маншети мускули, които обграждат рамото. Според клиниката за наранявания в спорта, мускулите на терес помагат за завъртане на рамото навън. Уврежданията на малките деца могат да бъдат лекувани с протези, които помагат да се възстанови гъвкавостта и да се намали болката.
Вътрешно ротационно разтягане
Вътрешната ротационна стречинг работи на мускулите на ротационния маншет и специално се фокусира върху терес малка. Изпълнете стречинг като поставите на гърба си върху маса, пейка или избелващо устройство, където ръката ви може да виси. Огънете лакът на ъгъл от 90 градуса и се уверете, че рамото и лакътят са в права линия. Дланта ви трябва да е обърната надолу и партньорът може да окаже подкрепа под лакътя, докато държи на юмрук. Задръжте опъна за най-малко 15 секунди.
Ръчно направлявана ръка
Можете да изпълнявате ръководената ръка в изправено или седнало положение. Започнете, като огънете лакътя на ъгъл от 90 градуса и се уверете, че лакът и рамото са в права линия. След това, стигнете до огънатата си ръка през тялото си към противоположното рамо, доколкото е възможно. Вземете другата си ръка и я издърпайте нагоре, за да удължите разтягането. Според DC First Chiropractic Resources, външната ротация на този участък подчертава Teres minor.
Зад въртенето на ротатора
Продължителността на задния ротатор или опъна на задното рамо е отлична за наранявания при ротационни маншети според клиниката за спортни инциденти. Това движение може да се извърши или да се коленичи. Поставете ръката си зад гърба си с дланта ви обърната назад, а задната страна на ръката ви докосва средата на гърба. Лакът трябва да сочи, а след това да използвате другата си ръка, за да вземете лакътя и да го издърпате напред, докато държите зад задната си ръка все още.
Предна част на рамото
Удължението на предното рамо работи върху предните мускули на областта на рамото, включително мускулите на ротационния маншет. Започнете, като огънете лакътя на 90 градуса и се уверете, че лакът и рамото ви са в права линия. След това поставете предмишницата си върху стена, врата или друга твърда повърхност и завъртете тялото си от вратата, като същевременно държите предмишницата на стената. Клиниката за спортни наранявания съветва задържането на разтягането за 20 секунди. Трябва да се почувствате леко разтягане, но без болка, в предната част на рамото.
