Обикновено ви се казва да ядете по-малко и да се движите повече, за да отслабнете. Но ако ядете твърде малко, ще се сблъскате със забавяне на метаболизма, което пречи на управлението на теглото. Яденето на достатъчно калории на предвидими интервали ще помогне да се стимулира метаболизма, който е спрял. Приемането на повече калории, отколкото можете да използвате в един ден, обаче няма да увеличи метаболизма ви - това ще доведе до наддаване на тегло.
Значението на метаболизма ви
Процесите, които тялото ви изпълнява, за да ви поддържа жив метаболизма. Всички тези процеси - като дишане, изпомпване на кръв, храносмилане и упражнения, за да назовем няколко - се подхранват с калории, които получавате от храната. Хората се стремят да стимулират метаболизма си, за да могат да изгорят повече калории с надеждата да намалят теглото си.
Общите стратегии за отслабване ви карат да намалите броя на калориите, които ядете, и да увеличите скоростта на изгаряне на метаболизма чрез повече активност. Тогава тялото ви изгаря мазнините, за да компенсира разликата - и отслабвате. Когато метаболизмът ви е по-висок, е по-лесно да се случи този дефицит. Дори ако не искате да отслабнете, увеличаването на метаболизма Ви означава, че можете да приемате повече калории, без да получавате излишни килограми.
Недостатъчното приемане на калории води до забавяне на метаболизма
Когато се опитвате да отслабнете, изглежда, че колкото по-малко ядете, толкова по-бързо ще видите резултати. Но ако в крайна сметка приемате твърде малко калории - като следвате диетата на прищявка или прескочите храненията - тялото ви може да отиде в режим на оцеляване. В тази ситуация тялото ви става по-ефективно за поддържане на основните ви функции, защото не иска да губи енергия. Вашият метаболизъм може да се забави до 20%, когато ядете твърде малко калории - обикновено се определят като по-малко от 1200 калории за една жена или 1800 за един човек дневно. Може да се почувствате уморени и летаргични и да изгаряте по-малко калории чрез упражнения и други движения.
Вашето тяло интерпретира значително намален калориен прием като възможен глад, така че той държи на мазнини магазини, за да увеличи шансовете си за оцеляване. Мускулите отнемат повече калории, отколкото тялото ви може да поддържа. Ако вашият прием на храна е много намален и не упражнявате, тялото ви ще разруши мускулите и ще го използва за енергия и ще съхранява мазнини. Когато загубите този калорийно-изгарящ мускул, метаболизмът ви спада.
Яжте достатъчно, за да запазите си метаболизма силен
Важно е да се намери правилното ниво на калориите, защото яденето на адекватен брой калории спомага за поддържане на метаболизма ви в близост до оптимални нива, дори когато се опитвате да отслабнете.
Първо, определете колко калории се нуждаете ежедневно, за да поддържате теглото си. Използвайте онлайн калкулатор, който взема под внимание вашия размер, възраст, пол и ниво на активност. От този брой, извадете от 250 до 1000 калории, за да получите необходимия дневен прием, за да отслабнете със скорост от 1/2 до 2 паунда на седмица.
Ако изваждането на 1000 ви постави под изискуемото 1,200 за жена или 1,800 за един мъж, отидете само с 500-калориен дефицит. Това означава, че ще загубите по-бавно, но няма да повлияете негативно върху метаболизма си. Тази постепенна, постоянна загуба на тегло е по-вероятно да бъде устойчива в дългосрочен план.
Упражнете заедно с диетата си, за да компенсирате възможното забавяне на метаболизма си от ограничението на калориите. Разработката ви помага да се задържите върху мускулната маса и тъй като мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мастната тъкан, като този мускус помага на метаболизма ви да остане възбуден. Вие също трябва да ядете достатъчно, за да се чувствате подхранвани за вашите тренировки - затова, ако имате чувството, че сте се подхлъзвали в упражненията си с малко енергия, може да се наложи да увеличите леко нивото на калориите си.
Храненето на често малки хранения помага
Когато следвате диета, контролирана с калории, е добра идея да ядете по-малки порции по-често. Може да се изкушавате да пропуснете храната, но се опитайте да не го направите. Не само, че прескачането на храна създава глад, което може да ви накара да ядете твърде много на следващото ви заседание, също така забавя метаболизма ви.
Малко проучване, публикувано в брой на Американския вестник за клинично хранене от 2005 г., разглежда дали честотата на хранене и разстоянието влияят върху метаболизма на 10 жени след хранене. Когато жените ядат шест пъти на ден на предвидими интервали, той увеличава метаболизма им след хранене повече, отколкото когато изяждат същия брой калории на три до девет непредвидими интервала.
Планирайте ежедневно да ядете закуска, обяд и вечеря, с по-малка закуска между всяко хранене и точно преди леглото. Включете още по-слаб протеин в тези ястия - общо около 0,6 грама на килограм телесно тегло на ден, особено когато се опитвате да увеличите метаболизма си и да отслабнете. Това би било около 90 грама протеин на ден за някой, който тежи 150 килограма. Получаването на достатъчно протеини увеличава насищането, както и хранителната термогенеза - или количеството калории, което е необходимо за смилане на хранене - според рецензия в списанието на Американския колеж по храненето през 2004 г.
