Когато мускулите ви изпадат от равновесие и човек стане по-силен от противоположния комплект, той може да ви изложи на риск от нараняване. Две от най-големите мускули на краката, камшиците и квадрицепсите се противопоставят една на друга на предната и задната част на бедрата. Ако някой е по-силен от другия, той може да ви изложи на риск за нараняване на коляното, като сълза на ACL. Уравновесете ги чрез укрепване на по-слабите мускули, поставени с упражнения за съпротивление
Quad и хаотинг анатомия
Вашите hamstrings са мускулите в задната част на бедрото. Има четири мускули, които започват да текат, и те започват от дъното на костите на бедрата и тичат в горната част на гърдите ти. Ключалките огъват коляното и удължават крака назад.
Четворчетата също са съставени от четири мускула. Три от тях се движат от горната част на бедрената кост до коляно. Четвъртият мускул започва от предната част на тазобедрената става и също преминава през колената. Там мускулите се превръщат в пателарната сухожилие, която поглъща коляновата капачка и слиза в предната част на гърба ви. Четиримата изправяш коляното си.
Когато мускулите на краката станат небалансирани
Едно от най-често срещаните наранявания на коляното е сълза от ACL. ACL или предния кръстосан сухожилие свързва бедрената костна кост с костната кост. Обикновено хората, които го разкъсват, имат много по-силни квадрати, отколкото hamstrings. Четирите квадратчета придърпват коляното напред и ако камшиците не са достатъчно здрави, те не могат да го издърпат назад, след което лигаментът се разкъсва.
Друга често срещана травма от силни квадратчета, но от слаби камшици, е травма, по време на движение или повдигане на тежести. Ако разкъсате, издърпате или опънете хамутките си, може да се окаже, че са твърде слаби.
Определяне на двойния и равновесния дисбаланс
Повечето хора имат сравнително равномерно съотношение на силата на квадрицепп към кола. Ако тези мускули са небалансирани, обикновено са мускулите на квадрицепсите, които са по-силни. Равномерното съотношение на квадрицепс се счита за .75, което означава, че за всеки 4 килограма четиримата могат да повдигнат камшичетата, които могат да повдигнат 3 килограма.
Това означава, че ако имате дисбаланс, вероятно ще трябва да работите върху силата си.
Прикрепете дисбаланса на мускулите на краката, като насочите най-слабите мускули. Снимка на кредит: Halfpoint / iStock / GettyImages Плъзгащи се извивки
Едно от най-добрите упражнения за насочване на силата на удара е плъзгащата се къдрава коса. Това е безопасно и принуждава hamters да работят.
Как да: Легнете по гръб с краката си направо. Поставете плъзгачи или кърпи под краката си, ако сте на пода от твърда дървесина или друга гладка повърхност. Издърпайте петите си към задника си и в същото време вдигнете бедрата си нагоре. Продължете да дърпате, докато петите ви са под коленете и задника ви е във въздуха. След това издърпайте краката си и пуснете задника си на земята, като се върнете в началната позиция.
Крака на краката на машината
Това е друго упражнение, което ви позволява да изолирате и укрепвате мускулите си.
Как да: Седнете в машината за навиване на краката с гърба си срещу стола. Краката ви трябва да са направо с подложката под дъното на телесния ви мускул. Издърпайте тампона надолу към задника си, доколкото е възможно, след това бавно повдигнете краката си обратно до началната позиция.
Разширение за крака на машината
Докато hamters са склонни да бъдат по-слаби от quadriceps, понякога quads са всъщност по-слаби. Това може да се дължи на хирургическа намеса или нараняване, но по един или друг начин трябва да ги подсилите с това изолирано упражнение.
Как да: Седнете в машината за удължаване на крака с гърба си плоска към задната част на стола. Поставете подложката точно в долната част на костната кост. Краката ви трябва да се наведат толкова далеч, колкото е удобно. Разтеглете краката си директно срещу подложката, докато коленете ви бъдат заключени, след това бавно ги спускайте обратно в началната позиция.
