Гърбът на долния крак е сложна мускулна група, която изисква редовни стречинг упражнения, особено ако участвате в спорт, който изисква много работа. Повтарящата се съпротива, която се поставя върху телесните мускули при всяка стъпка, ще доведе до стягане в глезените и телетата без редовно обучение за гъвкавост. Стегнатите мускули на гълъби и глезен могат да доведат до лошо спортно представяне, наранявания, болка и скованост. Уеб сайтът за спортна медицина Physio Advisor препоръчва да задържате телета за около 15 секунди и да повторите три серии от 4 повторения дневно.
Calf Stretch
Това упражнение се нарича "най-доброто разтягане за телесните мускули" от д-р Стивън Прибут на уебсайта му за текущи наранявания. Застанете на около 3 фута от стената с крака, който искате да опънете зад вас и другия си крак на около 2 фута пред задното стъпало. Докоснете и поставете двете си ръце на стената, докато огъвате предния си крак, като в същото време държите задния си крак възможно най-прав. Ще почувствате дръпване на ахилесовата си сухожилия, петата и телето. Повторете и с двата крака за шест или осем повторения.
Ахил Тендън и Солеус Стреч
Това е едно от най-често пренебрегваните участъци за бегачите, според любителката на отдиха и физиотерапевта Деби Пичфорд. Пичфорд отбелязва, че това разтягане спомага за разхлабването на мускулите, които използвате, когато стъпвате на земята по време на вашата стрелка. Започнете, като поставите двете длани плоски срещу стената, единия крак пред вас и задния ви крак на около 3 фута от стената. Като държите краката си в това положение, огънете коленете и шарнирите си, за да се наведете напред, докато усетите, че задникът ви падне на полукръг. Задръжте тази позиция и огънете и двата лакътя, за да се наведе леко напред и да увеличите разтягането.
Кратки крака Extensions
Започнете с изправяне и с двата крака с лице напред, около раменете. Стъпка напред с един крак около 18 инча пред другия и поставете гърба на петата си на земята, с пръсти към тавана. Огънете задния си крак, като същевременно запазите предния си крак прав. Ако е необходимо, можете да сложите двете си ръце на бедрото на огънатия крак, за да стабилизирате тялото си. Чувствате протягането в разширеното теле, докато задълбочавате участъка на огънатия си крак ...
Стълбище
Ако сте близо до набор от стълби или дори няколко стъпки, можете да ги използвате, за да помогнете за опъване на гърба на долните крака. Започнете, като стоите на стълбите, с петите ви висящи над ръба и топките на краката, които поддържат тежестта ви. Бавно позволете на петите ви да паднат към земята, докато не усетите опъване на вашите телета и петата. Може да искате да държите на парапета или друга подложка за баланс, когато изпълнявате това разтягане. Когато станете по-силни и по-гъвкави, можете да изпълнявате стълбище, като използвате един крак наведнъж.
