Модните списания и инфомармите правят да изглежда, че жените винаги се стремят да отслабнат, но някои жени са с недостатъчно тегло и трябва да спечелят паунда, за да върнат нивата на хормоните и здравето до нормални. Нежеланите храни може да са лесен начин да добавите калории, но те водят до увеличаване на телесните мазнини, а не на мускулите, и не правят нищо, за да ви накарат да се чувствате енергични и здрави. Качествените източници на калории за повишаване на теглото идват от основните хранителни групи и включват зеленчуци, плодове, млечни продукти, протеини, пълнозърнести храни и ненаситени мазнини. Витамините, минералите и фитонутриентите в тези храни поддържат добро натрупване на тегло, за да ви помогнат да станете здрави.
Протеин за повишаване на теглото
Протеинът ви помага да изградите здрави тъкани и мускули. Ако тренирате във фитнеса, за да стимулирате развитието на мускулна маса, а не на мазнини, като увеличаване на теглото си, ще искате да се насочите към около 0,55 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Ако тежите 110 паунда, това означава, че трябва да ядете най-малко 60.5 грама дневно.
Избягвайте да консумирате големи количества белтъчини с високо съдържание на наситени мазнини, като мастни пържоли или смляно месо, тютюн от тъмно месо или бекон. Вместо това, достигнете за постно пържоли, бели меса птици, сьомга, яйца, черен боб, леща и млечни продукти.
Имайте малко допълнително количество протеини при всяко хранене и с всяка закуска. Едно цяло яйце има 80 калории и 6 грама качествен протеин, 3-унция захар от приготвена дива сьомга добавя 155 калории и 21 грама протеин, а 1 чаша извара осигурява около 200 калории и 21 грама протеин. Ако сте загрижени за прием на наситени мазнини, изберете 2 процента млечни продукти, но пълно мляко и млечни продукти са добре, когато се опитвате да наддават на тегло.
Здравословни въглехидрати калории
Въглехидратите не са нездравословни; те ви осигуряват енергия и влакна, както и други основни хранителни вещества. Високо преработените въглехидрати, като бял хляб, сладкиши и сода, се отстраняват от повечето от тези хранителни вещества, за да се научат да идентифицират качествени такива.
Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са богати на хранителни вещества начини да увеличите приема на калории с въглехидрати. Изберете банани, ананас и сушени плодове по-леки калорични опции, като плодове и ябълки. Яжте по-големи порции от нишестени зеленчуци, като зимна тиква, сладки картофи, царевица и грах. Когато избирате за влакнести, водни зеленчуци, увеличавайте техния брой калории. Например, разтопете една унция сирене върху броколи, за да добавите 114 калории, добавете 1/4 чаша слънчогледово семе в салата за около 200 калории или печено карфиолче със супена лъжица зехтин за 120 допълнителни калории.
Цели зърна, като кафяв ориз и quinoa, са друг качествен източник на калории. Изберете 100 процента хляб от цял пшеничен хляб и помпаперник върху тънки бели филийки, като друг здравословен начин да увеличите приема на калории.
Ненаситени мазнини Добавете здравословни калории
Ненаситените мазнини подпомагат усвояването на витамини и здравето на мозъка. Също така съдържат 9 калории на грам, за разлика от 4 калории на грам протеин и въглехидрати, което ги прави ценен източник за повишаване на приема на калории. Намерете ненаситени мазнини в храни като ядки, маслено масло, мастни риби, семена и авокадо. Маслата от студено пресоване, като маслини, авокадо и орехи, също съдържат ненаситени мазнини и концентрирани калории.
Поставяне на храната в меню за увеличаване на теглото
Увеличете порциите си от здравословни, висококалорични плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и протеини при хранене, като един от начините да създадете излишък от калории за наддаване на тегло. Малките добавки на висококалорични, здравословни храни също повишават приема на калории. Разбъркайте гранулата с високо съдържание на фибри в кисело мляко или овесено брашно, изсипете ореховото масло върху пресни плодове, сложете нарязани авокадо на сандвичи и облечете салатата със зехтин.
Снаксове, съставени от качествени храни с висока плътност, допринасят за увеличаване на теглото. Няколко ядки или семена, смесени с настърган, неподсладен кокосов орех и сушени плодове, великолепна купчина от хумус с плетени пшенични бисквити и купа от зърнени култури с високо съдържание на фибри с мляко, са бързи и лесни възможности. Задръжте миксираща пътека или палачинки с пакетче от фъстъчено масло в чантата си, така че никога да не бързате. Пийте мляко или глазури, направени със 100% плодов сок, кисело мляко, маслено масло и банани между храненията, като друг начин за повишаване на хранителния статус и добавяне на здравословни калории.
