Колко пъти работите на ден, за да отслабнете, не е толкова важно колко колко калории ще изгорите. Дефицитът от 3 500 калории, създаден чрез упражнения и диета, води до загуба на тегло от един килограм. Графикът, мотивацията и физическата ви фитнес са фактори, които ще ви помогнат да определите честотата на упражненията си. Посетете своя лекар преди да започнете нова програма за упражнения.
Аеробно упражнение
Въпреки че наистина няма препоръчана препоръка колко пъти трябва да се упражнявате всеки ден, за да отслабнете, има препоръки за това колко минути трябва да работите седмично. Целта на диапазона от 150 до 300 минути на седмица, предлага Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. За отслабване може да се наложи да работите към горния край на диапазона. Можете да решите дали искате да постигнете ежеседмичното си физическо натоварване в дневни 30- до 60-минутни сесии или няколко дневни сесии с дължина 10 минути.
Интензивност и продължителност
Различните интензивност на упражненията ви карат да изгорите повече или по-малко калории с избора си за упражнения. Тъй като дефицитът от 3 500 калории ще доведе до загуба от 1 паунд, може да искате да изгорите 500 калории на ден, за да загубите тази сума - безопасен седмичен процент загуба на тегло. Можете също така да изгорите 250 калории на ден, за да загубите 1/2 лири на седмица. Умерените упражнения, като ходене пеша, голф и конна езда, ще ви помогнат да изгорите около 250 калории на час. Ако искате да отпуснете половин килограм на седмица, или ще трябва да правите тези упражнения за два часа дневно, или да ги разделите на няколко упражнения. По-енергичните упражнения, като тенис, джогинг и плуване, ще ви помогнат да изгорите около 500 калории на час.
Сила обучение
Сърдечно-съдовите упражнения са важни за отслабване, но изграждането на повече мускулна маса със силови тренировки също може да ви помогне да постигнете целите си. Тъй като мускулната маса се увеличава, вашият метаболизъм ще се повиши, като ви помага да изгорите повече калории, дори когато не работите. Добавете две до три 20-минутни тренировъчни сесии за Вашия седмичен фитнес режим. Ако предпочитате да работите ежедневно, можете да намалите продължителността на вашите тренировъчни сесии на половина и да ги правите шест пъти седмично. Вземете тренировка за цялото тяло с упражнения като клекове, редове на мряна, претеглени линии и опори. Например, починете една гира на всяко рамо, като държите ръцете си там цялата тренировка, докато изпълнявате lunges. Направете преувеличена стъпка напред с десния си крак и потънете в дълбок сноп с предните и задните крачета, огънати под ъгъл от 90 градуса. Натиснете дясното си краче, за да се върнете в началната позиция. Направете това и други упражнения от осем до 12 пъти всяка.
Диетични препоръки
Добавянето на диета, намалена с калории, на вашия план за отслабване може да облекчи натиска да се упражнява няколко пъти на ден. Точно както можете да изгорите 250 калории дневно за седмична загуба от 1/2 лири, можете също да намалите това количество калории от вашата диета за още 1/2-паунда загуба. Направете така лесно, като пиете вода вместо обикновена кола, като използвате горчица вместо майо и предпочитате чиста гърда на пуйка вместо дебела пържола. Консумирайте бедни протеини, нискомаслени млечни продукти, пресни продукти и пълнозърнести храни, за да заредите тялото си за упражнения.
