Има един лесен начин лесно да станете по-бърз бегач, а ако тичате, вече го правите: вдигане на коленете. Сега всичко, което трябва да направите, е да ги повдигнете малко по-високо. Способността за повдигане на коленете при движение се контролира от бедрените флексори, група мускули, които действат заедно, за да повдигнат бедрената кост.
Анатомията на лифта
Оборотът или колко бързо можете да стигнете до следващата стъпка, е това, което определя вашата скорост при спринт. Способността ви да огънете бедрата Ви определя колко бързо и далеч ще вдигнете краката си. Илиакът е мускул, който позволява флексия на бедрото до ниво, успоредно на земята. Rectus femoris я подпомага и позволява флексията на бедрото до 90 градуса. Psoas осигурява гъвкавост на бедрата над нивото от 90 градуса, както се вижда при спринт с висок колянов лифт. Псосът, който повдига коленете на 90 градуса, може да се укрепи, за да се подобри коляното. Гъвкавостта на бедрените гъби намалява мускулното съпротивление и позволява на участниците да се възползват от пълната гама движения на крака.
Във фитнеса
Страхотно умение да се стреляш с хълбоците на хълбоците е едноядният удар на тазобедрената топка с топка за тенис. Легнете на гърба си. Поставете топка за тенис в гънката между бедрото и бедрото. Плъзнете бедрата си към тавана, като държите тенис топката на място, създавайки мост. Спуснете бедрата си на земята и ги повдигнете отново. Повторете 10 пъти, след това превключете и направете другата страна.
Упражнение без тежест
Накланяйки се от един бар, изтеглете краката си до бара, докато се огъвате в кръста. Изградете до три комплекта от 10. По-лесна версия е да приведете коленете си в лактите. Използвайте диапазон от 12 инча диаметър или двоен цикъл по-дълъг. Поставете лентата под левия си крак и поставете десния си крак в контура. Издърпайте дясното си коляно нагоре към гърдите си 10 пъти. Повторете 10 пъти и след това направете другия крак. В дълбока вода в талията или в гърдите, извършете високи колене на място за 30 секунди, като се възстановите за 30 секунди. Повторете 10 пъти. Вие ще работите срещу натиска на водата, укрепвайки бедрените си флексори, без да ударите.
Тегло-лагер упражнение
Има няколко plyometric тренировки, които могат да подобрят коляното си асансьор и тичане форма. Когато правите високи колене, вдигнете коленете си толкова високо, колкото можете, докато прескочите, като се съсредоточите върху поднасянето на коленете си, вместо докъде да стигнете напред. За да усилите високите колене, хванете десния си крак и вдигнете лявото коляно до гърдите си на всеки друг хоп. Левият крак ще докосне земята на всеки друг хоп за баланс. Отидете на 20 ярда, а след това хванете левия крак. Тъкън скокове, редуващи се разделени клещи скокове, бокс скокове и кутии стъпки с редуващи се коляно карам всички работа хълбок flexors. Изпълнявайки всяка друга стъпка на стълбището на стадиона или на стръмен хълм, може да подобрите и коляноуста.
теглилки
Българско разделено клякам, надземни клякания, ходене на хълбоци и спокойни удари са отлични начини да развиете бедрените си flexors. Започнете с повдигане само на PVC тръба, или метла, над главата си и работа, за да получите дълбочина и гъвкавост. Продължете пътя си до гири или празен бар, след като постигнете пълен набор от движения. Винаги поддържайте лентата, разположена над средната стъпало, когато правите тези упражнения, запазвайки тежестта на светлината, до 60 паунда общо, а репликите високи, около 10 до 12, за три комплекта.
