Мускулите, които поддържат глезена, също поддържат тялото ви за добра поза и ви предпазват от наранявания, като изкълчен глезен. Глезенът ви разчита на силни мускули, когато играете спортове, особено тези, които изискват бързи промени в посоката, като футбол, футбол и тенис. Глезенът се поддържа от телесните мускули, които са гастрокменус и солус, и мускулите по гърдите ви, които са тибиалните предни. Тези мускули са отговорни за посочването на пръстите надолу и огъване на пръстите ти към тавана. Тази пълна гама от движения се използва при трениране на мускулите на долните крака, така че да имате силни и гъвкави глезени.
Етап 1
Подгрявайте, преди да си направите глезена упражнения. Прекарайте пет до 10 минути, като извършвате движения на цялото тяло, които използват глезените ви, като ходене, катерене по стълби или танци.
Стъпка 2
Извършете упражнение за изкривяване на глезена, като залепената глезен на глезена, срещу съпротивлението на тренировъчната лента, за да подсилите мускулите по гърдите си. Прикрепете единия край на лентата към стабилна опорна основа, като например полюс или диван. Вържете другия край на лентата през топчето на десния си крак. Седнете с лице към основата с десния си крак прав и напрежението на лентата дърпа пръстите си към основата. Издишайте и огънете крака, като дърпате пръстите си към гърба си. Вдишайте и пуснете. Изпълнете един до три комплекта от осем до 12 повторения на всеки крак. Използвайте напрежение, което уморява мускулите ви за последните две повторения на всеки комплект.
Стъпка 3
Пълна флексия на стъблото на глезена, използвайки теглото на тялото ви, или добавете гири за допълнителна устойчивост за укрепване на вашите телета. Застанете с топките на краката си на аеробна стъпка или на стълбище. Оставете петите ви да викат от ръба. Задръжте върху стена за поддържане на баланса. Дръжте дъмбел в едната си ръка, за да увеличите предизвикателството. Издишайте и повдигнете петите си възможно най-високо. Вдишвайте и спускайте петите, докато не усетите разтягане в телетата. Попълнете един до три комплекта от осем до 12 повторения.
Стъпка 4
Направете упражнение за въртене на глезена, за да подсилите глезените си от различни ъгли. Седнете на стол или столче, така че кракът ви да не докосва пода. Насочете пръстите си към пода и изчертайте буквите на азбуката с големия си пръст. Попълнете два комплекта на всеки глезен.
Стъпка 5
Завършете упражненията на глезена си два или три дни в седмицата, като поне един ден почивка между тренировките.
Нещата, от които се нуждаете
- Упражнявайте съпротивителната лента на светлината до тежко напрежение
- стълбищни
- гири
- Стол или стол
Предупреждения
- Говорете с Вашия лекар, ако имате продължителен дискомфорт на глезена.
