Участието в състезание от 10 килограма - малко над 6 мили - не е малко постижение. Обучението през седмиците и месеците преди събитието ще ви помогне да изградите силата и издръжливостта, но това, което ви е нужно, не е достатъчно. Лекувайте добре тялото си, като го зареждате със здравословни храни и вашето представяне ще бъде по-добро в деня на състезанието.
Правила за бегачите
Калорийните нужди на спортистите в тренировката варират значително. Един дребен бегач може да се нуждае от по-малко от 1600 калории на ден, докато висок, мускулест атлет може да се нуждае от 5000 калории на ден. Планирайте грижите си внимателно около тренировъчните сесии или може да се окажете с спазми и стомашни болки. Академията по хранене и диетология препоръчва по-голямо хранене от три до четири часа, преди да тренирате, както и малка закуска - като парче плод - малко преди тренировката. Яжте ядене или закуска 15 до 60 минути след тренировката си, за да заредите енергийните си магазини. Пийте много вода преди, по време и след тренировката, за да останете хидратирани.
Хранителни особености
Зареждането на въглехидрати - със 70% калории от въглехидрати - може да бъде полезно няколко дни преди състезанието - но не и за дългосрочен план. Други макронутриенти, включително мазнини и протеини, са от съществено значение за изграждането на силно тяло за обучение 10K. За да определите нуждите си от протеин, разделете теглото си в килограми с 2,2, за да определите теглото си в килограми. Нуждаете се от 1,2 до 1,4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Приемът на мазнини трябва да бъде не по-малко от 15% от калорийния Ви прием, според експертите по хранене на Колорадо държавния университет.
