Винаги съм бил вярващ в овладяването на основите: перфектни кляками, убийства и най-добрите ти прошепвания. След като се овладеете, перфектният натиск е вашият номер едно, за да изградите силата на горната част на тялото и да подготвите ядрото си едновременно - да не говорим, че може да отиде навсякъде и да бъде направено по всяко време. Спускането и подаването на 20 в кабинета не само помполага вашите пеки, може да се получи кръв и да стимулира и вашата енергия.
Като държите главата си в съответствие с гръбнака и бедрата си в една права линия, основното натискане е всичко за позицията на ръката. Уверете се, че не започвате твърде широко с разположението си - ръцете трябва да са точно под раменете, за да започнете. Докато спускате надолу, лактите се отдръпват на 45 градуса спрямо тялото ви, а не директно отстрани, така че отгоре тялото ви е във форма "стрела", а не във форма "Т".
Винаги казвам на клиентите да изтласкат цялата си ръка в пода, като внимават да не прилагат неравномерно натиска, докато натискате надолу. След като натискането на ръката ви е девствено, опитайте тези пет варианта, за да добавите допълнително предизвикателство и малко забавление.
1. Crow или Spider-Man Push-Ups
Докато спускате към земята, просто издърпайте коляно навън към лакътя. Това ангажира сърцевината ви, докато се движите и се борите за балансиране, но също така поставя допълнителна едностранна тежест върху гърдите и раменете. Добавената тежест на страната, на която коляното се движи, го прави много по-трудно да се премести назад до стартовата позиция. Потърсете поне 10 повторения - и помнете, че дясно и ляво е равно на един реп.
Ангажирайте ядрото си докато се движите и се борете, за да балансирате. Снимка Кредит: Учтивост Джейсън Уимбърли 2. Scorpion Push-Up
Вместо да издърпате коляното нагоре и настрани като гърлото, докато спускате надолу, вземете един крак върху тялото и го почукайте на земята от другата страна. Помислете за това като скорпионна опашка, за да достигнете и да аргументирате крака обратно и нагоре, спускайки се и потупайки едновременно. Същият добавен основен баланс става още по-тежък, тъй като бедрата ви се обръщат извън центъра чрез движението. Отидете за 10 повторения; наляво и надясно се равнява на един реп.
Представете си, че крака ви е като скорпионна опашка. Снимка Кредит: Учтивост Джейсън Уимбърли 3. T Push-Ups
От дъното на натискането си, избухвайте възможно най-бързо в странична дъска, повдигнете ръката си високо към небето и създайте перфектна форма "Т". Уверете се, че носещата ви ръка е точно под рамото ви, а хълбоците ви са в горната част. Спуснете се надолу внимателно и когато се върнете нагоре към другата страна, бързо се движете през натискане нагоре, но държите страничната висока дъска за вдишване. Убийте го с 15 повторения. Отново, дясно и ляво се брои като един реп.
От дъното на вашия push-up, експлодирайте! Снимка Кредит: Учтивост Джейсън Уимбърли 4. X Push-Ups
Подобно на T Push-Up, X Push-Up е за бързо, взривно движение от дъното на натискане нагоре и намиране на дишане и баланс на върха. Излизайки бързо, вдигнете една ръка и срещуположния крак по едно и също време в горната част на натискането, спускайки се през средата и бутайки към другата страна. Този голям убива след 10 повторения. Дясно и ляво е един реп.
БАКШИШ: Постигането на дълги помага за балансиране, като създава напрежение в двете посоки. Разширете доколкото е възможно с всяка ръка и крака отгоре.
Разширете доколкото е възможно с всяка ръка и крака отгоре. Снимка Кредит: Учтивост Джейсън Уимбърли 5. Дай бомбардировачи
Това натискане е подходящо наречено, защото гърдите ви се гмуркат към пода, докато огъвате ръцете си и натискате надолу. Като започнете от горната страна, издърпайте бедрата си нагоре в положение, подобно на куче. Огънете лактите, като държите ъгъла възможно най-дълго, докато спуснете ръката си, което увеличава силата на горната част на гърдите и раменете. Когато сте стигнали колкото е възможно по-ниско, издърпайте се, без да докосвате пода и вдигнете гърдите си високо към небето.
Сега имате два избора как да се върнете в стартовата позиция: по-трудно и по-трудно. Трудно: Просто повдигнете бедрата си обратно до мястото, където сте започнали. По-трудно: Обърнете посоката на лъжичката и преместете наклона назад, за да стартирате. Разбийте общо 10.
Прокарайте, без да докосвате пода, сякаш се гмуркате, а след това вдигнете гърдите си високо в небето. Снимка Кредит: Учтивост Джейсън Уимбърли 6. Ниска платформа, повтарящи се притискания
Завършете новото си обновяване с натискане нагоре с променливо натискане на дъски от ниско към високо. Дръжте ръцете си под раменете и бедрата възможно най-стабилни, докато завършите. Направете 15 повторения нагоре и надолу за допълнителна основна работа.
Обгръщайте рутинните редуващи се нагоре и надолу сгъваеми дъски. Снимка Кредит: Учтивост Джейсън Уимбърли Читатели - Правите ли стандартни натискания или опитате варианти? Опитали ли сте някоя от горепосочените варианти? Какви са някои съвети и трикове, които използвате, за да промените тренировката си в горната част на тялото? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
Джейсън Уимбърли е базиран в Лос Анджелис личен треньор, водещ инструктор на Equinox и главен треньор за Revolution Studios. С повече от 10 години опит във фитнес индустрията, Джейсън е преподавал продадени класове в цялата страна и поддържа много от холивудския елит да изглежда най-добре.
За да научите повече за Джейсън, посетете wimberlean.com и се свържете с него на Facebook, Twitter, Instagram и YouTube.
