Вашето тяло се нуждае от глюкоза, която получавате от въглехидратите във вашата диета. Въпреки това, яденето на храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, като бисквити и бял хляб или ориз, може да предизвика голямо освобождаване на глюкозо-регулиращия хормон инсулин. Това води до рязко покачване на кръвната захар, последвано от рязък спад. Намаляването на кръвната захар може да ви накара да се чувствате уморени, гладни и развълнувани. За да запазите равновесието на кръвната си захар, е важно да изберете правилните храни и комбинации, така че стимулирането на инсулина да е постепенно.
Висококачествени храни
Когато избирате въглехидрати, изберете богати на фибри храни като пълнозърнести храни, зеленчуци, боб и други бобови растения. Фибрите помагат да се забави усвояването на глюкозата, като се забави бързото напускане на храната от стомаха и навлизането в тънките черва. Този ефект предотвратява драстичното освобождаване на инсулин, защото постепенно повишава нивата на глюкозата. Той може да намали нивата на глюкоза след хранене и да има полза и за инсулиновата чувствителност.
Протеинови храни
Трябва да включите протеин в храната и лека закуска, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни, отбелязва уебсайтът на Медицинския център на Университета в Рочестър. Протеинът отнема повече време, за да се усвои, така че също забавя усвояването на глюкозата. Храните, които усвояват бавно, имат по-малко драматичен ефект върху секрецията на инсулин. Ако ядете въглехидрати, като самият плодов сок, това може да доведе до повишаване на кръвната Ви захар твърде бързо и бързо да падне. Избирайте източници на постно протеин като риба, пиле без кожа и пуйка, нискомаслено сирене, боб, соеви продукти и постно разфасоване на говеждо месо.
Здравословни мазнини
Заедно с протеина, мазнините също така отнемат повече време за смилане и по този начин забавят усвояването на глюкозата. Целта е да се ограничат нездравословните наситени мазнини, които се намират в рафинирани меса, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, свинска мас и други преработени храни. Балансирайте ястията си със здрави ненаситени мазнини, които се намират в авокадо, маслини, риба, семена и ядки. Използвайте методи за готвене, като грил, които не изискват допълнително масло. Дръжте хранителни масла, като ленено масло, над салатата си вместо традиционната салатна превръзка.
Хранене за енергия през целия ден
Балансирането на вашата храна със здравословни мазнини, постно протеини и въглехидрати с високо съдържание на фибри е добър начин да се избегнат резки покачвания и резки спадове на нивата на кръвната захар. Предотвратете спада в кръвната захар между храненията, като избирате закуски със смес от белтъчини, въглехидрати и мазнини, като нискомаслено кисело мляко с пресни плодове или сирене с намалено съдържание на мазнини и бисквити с пълнозърнест хляб. Избягвайте да прескочите храненията, защото кръвната Ви захар пада, когато прекарате твърде дълго, без да ядете.
