Начупеният или счупен глезен може да доведе до минимални повреди, които ви позволяват да намалите теглото си по време на възстановяването си, или значителна повреда, изискваща да останете на крака си съвсем малко. Множество фрактури могат да ви държат напълно на крака за период до три месеца. Според Американската академия по ортопедични хирурзи, връзките също могат да се повредят, когато разкъсате една или повече кости в глезена си. Една скоба или отливка може да ви позволи да продължите с лека тренировъчна програма или да се нуждаете от операция и интензивна терапия, за да възстановите използването на крака. Отслабването с разбит глезен изисква различен набор от упражнения и намален калориен прием, за да компенсира липсата на физическа активност.
Етап 1
Изчислете броя на калориите, които обикновено изгаряте по време на нормалните си физически упражнения. Намалете калорийния прием достатъчно, за да компенсирате неактивността. Помислете за основния метаболитен процент и се опитайте да консумирате достатъчно калории, за да сте здрави. Повечето хора се нуждаят от между 1800 и 2000 калории, за да поддържат теглото си без упражнения. Намалете тази сума, за да отслабнете, докато не можете да упражнявате. Според Националните здравни институти жените трябва да ядат минимум 1200 калории на ден, за да останат здрави и мъжете се нуждаят от най-малко 1500 калории на ден.
Стъпка 2
Продължавайте да изграждате горните мускули на тялото, докато сте легнали в леглото или не сте в състояние да намалите тежестта на счупения ви глезен. Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините и ще ви помогнат да продължите да отслабвате, докато се възстановявате. Седнете на един стол с повдигнатият ви крака и задръжте набор от свободни тежести. Повдигнете едната ръка над главата си и я спуснете 20 пъти. Повторете от другата страна. Извършвайте бицепси и трицепс къдрици с тежести. Извършвайте хрускам и седи нагоре, докато седите на пода, за да запазите сърцевината си здрава и стабилна.
Стъпка 3
Започнете с въртенето на глезена, за да поддържате мобилността в крака си. Според клиниката за наранявания при спор, една от първите упражнения, които трябва да предприемете след разбития глезен, е да преместите глезена си в пълно завъртане. Докато седите с крака си удължен, огънете крака напред доколкото е възможно. Задръжте го за пет секунди и го освободете. Наведете го назад и след това веднъж на всяка страна. Поддържането на малки рехабилитационни упражнения ще запази нивата на енергията ви, за да изпълнявате други упражнения и да останете на плана си за отслабване, докато се възстановявате.
Стъпка 4
Дръжте ранения си крак гъвкав с разтягане, което можете да направите, докато чакате да се върнете към редовните си упражнения. Като оставате гъвкави, ще можете да възобновите нормалните си упражнения по-бързо, отколкото ако позволите на крака си да се атрофира. Според срещата на върха Medical Group, трябва да удължите ранения си крак така, че коляното ви да е прави и да се завърти кърпа около топката на крака. Леко издърпайте кърпата към тялото си, докато усетите разтягане в телето. Задръжте за 15 секунди, освободете и повторете 10 пъти.
Нещата, от които се нуждаете
- Безплатни тежести
- Кърпа за баня
Съвети
- Докато стоите със счупения си глезен, може да станете депресирани; в края на краищата може да отнеме до две години, преди да можете да се върнете към интензивните си спортни дейности. Според Американския колеж по спортна медицина, често срещано е, че спортистите изпитват известно ниво на чувство на неудовлетвореност и депресия след травма, която ги извежда от действие. Говорете с Вашия лекар или с професионалист в областта на психичното здраве, за да предотвратите депресия, която може да доведе до преяждане и увеличаване на теглото.
Предупреждения
- Важно е да следвате инструкциите на лекаря си относно поставянето на тежест върху глезена и извършването на упражнения, водещи тегло. Глезенът може да се движи на място и да се лекува в ненормална позиция, което води до лошо равновесие и артрит. Според Американската академия по ортопедични хирурзи, поставянето на тежест върху глезена твърде рано може да доведе до неуспех на операцията и да изисква допълнителни хирургични интервенции.
