Ако сте запален влекач, вероятно имате нужда от повече протеини всеки ден, отколкото хората, които са заселници. Твърде много протеини обаче могат да причинят гадене, диария и умора - и могат да повлияят отрицателно на вашите тренировки. Въпреки че протеиновите добавки са удобни, те често са скъпи и ненужни. Друга възможност е да изберете разнообразие от здравословни храни, богати на протеини.
Основни упътвания
Силно обучените спортисти, които се занимават с редовно интензивно обучение, се нуждаят от 1,5 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, според проучване от 2010 г., публикувано в "Журнал на Международното дружество по спортна храна". Тъй като 1 килограм телесно тегло се равнява на около 2,2 паунда, силно обучените спортисти често изискват 0,68 до 0,91 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Следователно, един спортист с тренировъчна сила от 200 килограма ще се нуждае от 136 до 182 грама протеин всеки ден.
Натрупване на мускулна маса
Ако целта ви е печалбите от мускулна маса, вие се нуждаете от адекватен прием на протеини и калории дневно - и редовен режим на вдигане на тежести. Изследване, публикувано през 2012 г. в "Журнал на Международното дружество по спортно хранене", препоръчва на победителите, търсещи натрупване на мускулна маса, да консумират 0,55 до 0,91 грама протеин - и 20 до 22,7 калории - на килограм телесно тегло дневно, за да увеличат мускулите.
Минимални и максимални препоръки
Повечето карикатури се възползват от консумирането на повече от препоръчаните от белтъчини хранителни добавки или RDA, но трябва да избягват превишаването на максималния прием на безопасни протеини. Протеиновите RDAs, които трябва да се третират като минимални изисквания за подвижните, са 56 грама за мъжете, 46 грама за жените и 71 грама протеин дневно за бременни и кърмачки, според Института по медицина. Бременните жени обаче трябва да избягват вдигането на тежести, освен ако акушер-гинекологът им не е наред. Максималният прием на безопасни протеини е 2,5 грама на килограм - или 1,14 грама на килограм - телесно тегло дневно, според проучване от 2006 г., публикувано в "Международния вестник на спортното хранене и упражнения метаболизъм".
Протеинови храни
Въпреки че някои протеинови добавки могат да съдържат 30 грама протеин - или повече - на порция, тежестите могат да посрещнат ежедневните си протеинови нужди, като ядат добре балансирана диета. Чисто червено месо, пилешко, пуешко, риба, други морски дарове, яйца, соеви продукти, мляко, кисело мляко, извара, бобови растения, ядки и семена са отлични източници на хранителни протеини. Например, 1 чаша нискомаслено извара предлага около 28 грама и 3 унции пилешки гърди съдържат 27 грама протеин, според Академията по хранене и диететика.
