През 2009 г. главният хирург препоръчва хората да получават най-малко 150 минути умерено до силно физическо натоварване на седмица - 30 минути на ден поне пет дни в седмицата. Това основно ниво на активност е достатъчно, за да се подобри здравето на тези, които го срещат, според Фондацията AGS за здравето при застаряване. Препоръчителната квота за упражнения може да бъде постигната чрез ходене, плуване, колоездене или дори градинарство. Има обаче и други препоръки, които предлагат по-голям избор при планирането на тренировъчната програма.
Още опции за упражнения
Главният хирург предлага алтернативи на основните 30-минутни препоръки за упражнения на ден. Например, 75 минути енергична активност всяка седмица може да осигури много ползи за здравето. Получаването на 300 минути умерено или 150 минути интензивно упражнение може да осигури още повече предимства. "Докато предишната мантра от 30 минути, пет дни в седмицата е един от начините за постигане на препоръките за физическа активност, това не е единственият начин", пише генералният хирург в "Перспективите на генералния хирург" от 2009 г., "Значението на това да си активен път. "
Добавете обучение по отношение на силата и гъвкавостта
Целта на 150 минути седмично умерено упражнение не се е променила. Той обаче е допълнен с препоръката, че хората добавят силен тренинг поне два дни в седмицата към своите фитнес процедури. Изпълнителното резюме на доклада "Физическа активност и здраве", публикувано през 2011 г., отбелязва значението на обучението за съпротива за увеличаване на мускулната сила чрез вдигане на тежести, например за поддържане и увеличаване на мускулната сила и издръжливост. Също така внимателното разтягане може да помогне за предотвратяване на наранявания и да подобри гъвкавостта, позата и лекотата на движение.
Избор на упражнения
Тридесет минути, прекарани по-бързо, ходенето на трева или косенето на моравата ще задоволят ежедневната цел за тренировка, според доклада на The Surgeon General. Други, по-енергични варианти могат да Ви позволят да променяте продължителността на ежедневните упражнения. Можете също така да постигнете целите на упражнението, като участвате в спорт, дори ако това включва по-малко от продължително упражнение. Например, 45 минути волейбол може да задоволи Вашата ежедневна цел за упражнения. Промяната на вашите дейности може да ограничи скуката и може да увеличи вероятността да упражнявате редовно.
Допълнителни съвети за упражнения
Осигурявайки, че сте здрави и сте изчистени от Вашия лекар, за да се упражнявате, няма нужда да ограничавате количеството упражнения до минималните препоръки на Surgeon General. Въпреки че изглежда, че всяко ниво на упражнения е по-добро от никое, редовното упражнение е най-добро, според главния хирург. Вашето ниво на годност може да намалее след две седмици на неактивност. Предимствата на упражнението, което сте придобили, може да изчезнат, ако спрете да упражнявате от два до осем месеца. Можете обаче да възвърнете годността си, като възобновите упражнението.
