Мускулите растат в отговор на стрес от тренировка с висока устойчивост. Начинът, по който структурирате вашите тежки повдигащи сесии по отношение на повторения и набори, може да определи дали значително увеличавате видимия размер на мускулите си или че имате подобрение в силата и силата. Когато целта ви е мускулна хипертрофия или растеж, се стремите към множество серии от осем до 12 повторения на поне едно упражнение за всяка основна мускулна група.
Количество тегло
Стремете се да вдигнете около 80% от максималното тегло на едно повторение. Снимка: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Всички набори и повторения в света няма да ви помогнат да спечелите видима мускулна маса, ако вдигате неточното тегло. Стремете се да увеличите между 80 и 85% от максималното тегло на едно повторение за всяко упражнение. Да кажем, например, можете да сложите около 150 паунда само веднъж. След това искате да зададете пресата от 120 до 127 паунда за осем до 12 повторения. На всеки четири до шест седмици, изпробвайте максимума си за еднократно повтаряне и регулирайте нагоре, докато печелите сила. Когато можете да повдигнете повече от 12 повторения, увеличете теглото с 2 до 10 процента. Ако продължавате да вдигате същото тегло в продължение на месеци, няма да забележите видими резултати.
Повторенията
По-малко повторения с по-големи тежести ще изградят мощност. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Размерът се постига най-добре чрез вдигане на относително голям обем тежки тежести, твърди Американският колеж по спортна медицина. Във всеки набор искате да изпълните осем до 12 повторения. По-големи от 12 повторения изграждат издръжливост, колко пъти тялото ви може да вдигне тежест, а по-малкото повторения - с по-тежки тежести - изграждат енергия, от съществено значение за спортистите.
Комплекти
Три до шест комплекта най-добре насърчават мускулната хипертрофия. Снимка Кредит: предпазител / предпазител / Гети изображения Общо три до шест комплекта най-добре насърчават мускулната хипертрофия. Метаанализът, публикуван в броя през април 2010 г. на "Journal of Strength and Conditioning Conditioning", стига до извода, че множество комплекти се съпоставят с 40% увеличение на ефективността при стимулиране на мускулния растеж. Трябва да промените тренировката си на всеки четири до шест седмици и да промените броя на наборите е един от начините да направите това. За един четириседмичен тренировъчен цикъл например може да направите само три серии от осем до 12 упражнения за всяка мускулна група, докато за следващия четириседмичен тренировъчен цикъл да се придвижите до пет групи.
Интервали за почивка
Задържането на 30 до 60 секунди между групите води до по-големи подобрения в размера на мускулите. Снимка: Minerva Studio / iStock / Getty Images Колко дълго почивате между сетове също влияе върху растежа на мускулите. През 2009 г. "Спортна медицина" публикува ревю, което показва, че почивките между 30-60 секунди между комплекти водят до високи нива на хормона на растежа и по този начин могат да доведат до по-големи подобрения в мускулния размер. По-дългите почивки повишават здравината, а по-късите почивки повишават издръжливостта.
Повече от една тренировка
Уверете се, че ядете правилно, за да насърчите растежа на мускулите. Снимка: tycoon751 / iStock / Getty Images Промените в мускулния размер отнемат седмици или месеци, за да се проявят. Ще трябва постоянно да удряте тежестите три до пет пъти седмично, за да постигнете успех. Не забравяйте да оставите 48 часа между сесиите за всяка мускулна група; почивка е времето, през което мускулните влакна се ремонтират и се увеличават по размер. Диета, която включва излишък от калории, адекватен протеин и достатъчно вода, също така насърчава мускулния растеж. Получаването на седем до девет часа сън на нощ може допълнително да стимулира мускулните печалби.
