Всеки иска добре дефиниран, силен абсцес и с основателна причина.
Добре дефиниран набор от коремчета не е само универсален знак за упорита работа и отдаденост на обучението, но те изглеждат добре, Дори по-добре, силен набор от абсцеси спомага за предотвратяване на наранявания, като ниско обратно натоварване и хернии, и подобрява атлетичното представяне.
Колко време наистина взима?
Въпросът е, че много от нас вярват, че трябва да посветим цяла тренировъчна сесия на нашите коремчета, които в някои случаи може да отнеме 20 до 40 минути. За щастие това не е така.
Всъщност, колко често тренирате или тренирате честота, е ключов фактор, когато става въпрос за укрепване и дефиниране на мускулите, включително и на корема.
И кой не се наслаждава на качествени резултати за по-малко време?
Не само това, но за много от нас, отлагането на 20-40 минути един до два пъти седмично може да бъде трудно да се отдръпне.
Вместо това, опитайте пет минути тренировка, състояща се от упражненията по-долу, изпълнени по ред. Обемът не е толкова висок (в края на краищата, това е само пет минути), което ви позволява да завършите сесията по-често, без да се безпокоите от прекалено обучение. Можете да завършите тази тренировка четири до седем пъти седмично, когато имате още пет минути.
Упражненията са предназначени да се насочат към всички основни зони на корема, за да им помогнат да функционират по-добре. Това ще ви помогне да дленете и да укрепите вашата midsection.
Може да не забележите разликата между това и обикновената дъска, но ще го почувствате! Снимка Кредит: sweet-life.club 1. Високо напрежение планка
За разлика от обикновената ви дъска, където просто излизате за известно време, използвайте тази вариация на високо напрежение за по-голяма мускулна стимулация.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: От позицията на дъската на ръцете си, пазете аспиратора си, сякаш трябва да издърпате ципа към гръдния ви кош, но не толкова, колкото ниските ни гръбчета. Задръжте горната част на гърба си плоски и помислете дали да останете дълго от петите си до върха на главата си.
След това насочете лактите към пръстите на краката, без да позволявате горната част на гърба да се завърта или бедрата да се изплъзват. Изтласквайте твърдо корема си за 10 секунди. Отпуснете се за пет секунди и го повтаряйте четири пъти.
2. Plank Row
Редът на дъските не само оспорва способността ви да запазвате бедрата си от увисване и тялото си направо, но сега ще предизвикате способността си да контролирате ротация.
Целта на упражнението и начинът да изгорите абсолютно най-много е да се съсредоточите върху това, да не позволявате на бедрата да се въртят или да се изплъзват, или да усещат, че теглото ви се променя от една страна на друга. Представете си чаша кафе на долната част на гърба ... не позволявайте да се разлее!
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете краката навън, така че да са малко по-широки от ширината на бедрата. Дръжте коланите си, като дърпате ципа към гърба си и поддържате плоска горна част на гърба.
След това вдигнете едната си ръка и направете гребане, за да застанете лакътя обратно към тялото си, като спрете, когато ръката ви е в съзвучие с гърдите. Поставете тази ръка назад и повторете с другата ръка, движейки се бавно контролиран начин.
Направете това за 25 секунди, оставете за 10 и повторете още веднъж.
С този променлив тласък ще работите с обликите и горната част на тялото. Снимка Кредит: sweet-life.club 3. Spiderman Push-Up
Това движение контролира въртенето на бедрата, когато краката се движат, допълнително усилване на корема от всички равнини на движение.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: От плъзгащо положение, пазете гърба и горната част на гърба. Не позволявайте на бедрата да се огъват или да се въртят, докато отстранявате единия крак и привеждате крака нагоре и навън по тялото си, докато спускате гърдите си към земята.
Спрете, когато коляното ви е на ниво бедро (все още настрани) и коляното е огънато на 90 градуса. Вземете крака си обратно в стартовата позиция, когато вдигате гърдите си и изправете ръцете си. Повторете от другата страна.
Направете това за 25 секунди, бавно и с контрол - помислете отново, за да не разлеете кафето на долната част на гърба - почивка за 10. Повторете отново.
Странична дъска прекалено лесно? Увеличете го със странична криза. Снимка Кредит: sweet-life.club 4. Кръчма на страничните дъги
Всяко отклонение на страничните дъски помага да се подчертае до голяма степен страничната или странична мускулатура и стабилност на корема ви. Тази вариация на страничната дъска ще ви помогне да увеличите интензитета.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: От странична плоскост на ръката с горния крак крака точно пред краката на краката, дръжте корела си здраво. Прехвърлете бедрата си от земята, така че да има права линия от върха на главата до петите.
Не позволявайте на бедрата да се изплъзват, докато бавно пренасяте коляното на горния крак към лакътя. След кратка пауза, върнете крака си в начална позиция. Отидете за 25 секунди от едната страна, преди да направите 10 секунди почивка, докато превключвате към другата страна на плочата.
Съвети
- Ако повдигането на долния край на крака е твърде трудно, просто повтаряйте лифта само с горния крак.
Дръжте гърба си прави през цялото това упражнение. Снимка Кредит: sweet-life.club 5. Мечка с обхождане
Класическо футболно игрище, мечката пълзи е невероятно упражнение, когато се прави правилно. Вместо да покривате колкото е възможно повече земя, докато позволявате на бедрата ви да се въртят неконтролируемо от страна на страна, изпълнете тази версия бавно и с контрол.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете от четирите крака, така че коленете да са под бедрата, ръцете са под раменете и пръстите на краката са на земята. Вкарайте в земята и издигнете коленете на земята няколко сантиметра.
Не позволявайте на хълбоците да се въртят или да се повдигат до тавана, като същевременно предприемат много малки стъпки, движещи се с другата ръка и срещуположния крак по едно и също време. Продължете обхождането за 25 секунди, оставете за 10 секунди, след което повторете още веднъж.
Съвети
- Ако искате повече предизвикателство, опитайте да обхождате назад във втория набор от 25 секунди.
