Без значение кои области на тялото ви се фокусира върху, има упражнения, които можете да използвате, за да изградите и дефинирате мускулите, оставяйки ви с тясна, тонизирана физика. За да изгладите корема, задника и бедрата си, ще искате да включите няколко упражнения за силова тренировка.
За корема ти
Вашите коремни мускули включват мускулите на ректума корема, вътрешните и външните обвивки и напречните коремни мускули. За да работите с тези мускули, включвайте тласъци, наклонени странични завои и склонни завъртащи се седящи прозорци в общия си план за тренировка. Винаги ангажирайте ядрото си, като изстискате долната част на корема си, преди да изпълните каквито и да било упражнения.
Изградете задника си
Хълбовете се състоят от мускулите gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus. За да се тонизират и затегнат тези мускули, най-ефективните упражнения са клякам, удари, мъртви лифтове и стъпки.
Тонът на бедрата си
Мускулите в бедрата са квадрицепсите (отпред) и hamstring (гърба). Склеките и ударите са най-ефективни при укрепването на тези мускули, но можете също да включите deadlifts, разширения на крака и преса за крака.
Вашият тренировъчен план
Започнете с един набор от 12 повторения на всяко упражнение и постепенно работете по пътя си до цели три серии от 12 до 15 повторения. Включете кардио, за да изхвърлите калории и да отхвърлите тези слоеве от телесните мазнини. Направете четири до пет 30- до 45-минутни сесии на седмица, включително упражнения като бригади, скачане на въже и скачане, за да изгорите мазнини от корема, задника и бедрата.
