Не е възможно да изгаряте мазнини само в една част от тялото си, но намаляването на нивата на мазнините в тялото ще намали стомаха, талията, краката и бедрата - освен гърба, ръцете и лицето ви. За да получите тънкия, тонизиран външен вид, който търсите, ще трябва да сдвоите балансирана диета с тренировъчна програма, която насърчава растежа на мускулите. Не трябва да очаквате значителна промяна в тялото си за една нощ, но се придържайте към диетата си програма за постепенна загуба на тегло, която осигурява дълготраен резултат.
Нарежете калории, за да отслабнете
Ключът към намаляването на теглото е намаляването на приема на калории. Всеки килограм мазнина отговаря на 3500 калории, така че ще трябва да изгорите 500 до 1000 повече калории, отколкото ядете всеки ден, средно, да губите 1-2 килограма на седмица.
Използвайте инструмент за калкулатор на онлайн калориите или се консултирайте с специалист в областта на храненето, за да прецените броя на калориите, които е необходимо да поддържате теглото си - варира в зависимост от вашия размер, телесно тегло, пол и възраст, затова е най-добре да получите персонализирана оценка , След като знаете колко калории имате нужда, създайте дефицит от 500 до 1000 калории, като намалите приема на калории или повишите калориите си. Например, изгарянето на 500 калории на ден чрез тренировка и консумирането на по-малко калории на ден прави дефицит от 1000 калории да губи 2 паунда на седмица; консумирайки 300 по-малко калории и изгарянето на 200 допълнителни калории прави дефицит от 500 калории, който губи 1 паунд на седмица.
Въпреки че е изкушаващо да намалите колкото е възможно повече калории за най-бързата загуба на тегло, не трябва да ядете по-малко от 1200 калории дневно, според университета в Западна Вирджиния. По-малко от това и вероятно няма да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, и тялото ви може да отиде в "режим на глад" и да се държи на телесните мазнини. Ако вашият дефицит от 500 до 1000 калории ви отнеме под 1200 калории, следвайте диета с 1 200 калории и изгорете останалото чрез упражнения.
Изберете Запълване на загуба на тегло
Храните, които ядете, могат да засегнат как се чувствате, когато следвате диета за отслабване. Еднократно хранене за бързо хранене, например, няма да ви напълни много дълго, но ще отнеме значителна част от дневния прием на калории; плоча от зеленчуци има почти никакви калории, но е пълна с фибри, които ще помогнат за запълването на стомаха.
Изберете храни с високо съдържание на фибри и протеини, за да се чувствате пълноценни. И двете хранителни вещества спомагат за забавянето на храносмилането, за да поддържат стомаха ви за дълго, след като ядете, и те помагат да контролирате кръвната си захар, за да избегнете катастрофи, които в противен случай биха ви оставили гладни. Пълнозърнести храни, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и плодове навлизат във фиберната мрежа. Ядки, семена, бобови растения, яйца, птици от бяло месо и нискомаслени млечни продукти, които също ви помагат да се чувствате пълноценни.
Опитайте да започнете деня си с омлет от две яйца, напълнен със спанак, домати и зелени чушки; закуска на ябълка или шепа малини. За обяд се насладете на салата от кале с половин чаша нахут и няколко парченца риба тон и яжте една унция бадеми като следобедна закуска. За вечеря яжте сьомга на скара със смесени зеленчуци на пара, чаша обезмаслено мляко и парче плодове.
Намаляване на загубите на тегло
Също така ще намалите долната част на тялото и долната част на тялото си, като намалите общото задействане на натоварването. Това включва очевидната висококалорична мазнина, като бургери, мазна пица и пържени картофи, но и няколко "здравословни" храни. Например, картофите, включително изпечените картофи, които имат някаква хранителна стойност като желязо и калий, са една от най-лошите храни за наддаване на тегло, съобщава проучване от 2011 г., публикувано в New England Journal of Medicine. Червеното и преработеното месо също е една от най-важните храни, свързани с увеличаване на теглото, затова е най-добре да ограничите приема на червено месо и да се придържате към постно изрязване, като 97%
Внимавайте за "здравословни" печени продукти като закупени от магазина плодове и кренвирши. Докато някои кифли могат да имат някои хранителни ползи, те обикновено се правят с мазнини и добавена захар, и те са натоварени с калории. Ограничете и приема на сок. Сокът има повече хранителни вещества, отколкото сода, но все още има високи калории и захар, което го прави по-малко от идеалното за загуба на тегло.
Тони краката, стомаха, талията и бедрата
Допълнете резултатите от вашата диета със здраво тренировка, за да изградите мускулите във вашия midsection и краката. Мускулната тъкан има полза от загуба на тегло - паунд за паунд, тя изгаря повече калории, отколкото мазнини - и също така ви помага да постигнете постно, тонизиран външен вид.
Направете две до три тренировъчни сесии за тренировки на седмица, които включват движения за укрепване на долната част на тялото и ядрото. Претеглените кляками, изтласквания и удари са насочени към мускулите в краката ви и те също така подсилват вашата midsection, защото вашето сърце работи усилено, за да стабилизира тялото ви докато ги правите. За да работите със стомаха и талията си, включете дъските - и страничните дъски - в рутинната си дейност или заларайте курс Пилатес за един час основно обучение.
Направете тонизиращата си тренировка ефективна, като комбинирате ходове, които работят в долната част на тялото с тези, които работят на талията ви. Опитайте се да използвате дъмбел или кабелна машина във фитнеса си, за да извършите клякане с дървена котлетка или да изпълнявате обръчи с обръщане, за да тонирате страните си. Тъй като тези движения работят с толкова много мускули, вие също ще изгорите повече калории през тренировката си - и да изгаряте повече мазнини - отколкото чрез традиционните хрускам и седящи прозорци. Докато седят и гърдите работят на корема, те не изгарят много калории, така че все още ще имате слой мазнини над новосмесените коремни мускули; те няма да бъдат видими.
