От доста време мислехме, че авокадото е добро за нищо друго, освен готова пуйка и приличен калифорнийски бургер от време на време. Но тези малки хранителни ръчни гранати имаха експлозивно въздействие върху нашата диета за цялото това време. Как така?
Те се вливат с ключово хранително вещество за поддържане на здравословно тегло: мазнини.
Изчакайте ... мазнините могат да ни помогнат да поддържаме нашето тегло? Мазнините не ни правят? С една дума: точно.
Мазнините не са нещо, което трябва да се избягва. За начало, това е от съществено значение за нормалния растеж и развитие. Диетичната мазнина също така осигурява енергия, защитава нашите органи, поддържа клетъчните мембрани и помага на тялото да абсорбира и обработва хранителните вещества. Дори по-добре, тя помага на тялото да изгаря мазнините, казва диетологът и собственикът на Nutritious Life система за хранене Keri Glassman, RD, която препоръчва около една трета от калориите за загуба на тегло да идват от хранителната мазнина.
НО: Не всички мазни храни са равни. Докато пица, пържени картофи и хамбургери могат да допринесат за увеличаване на теглото и влошаване на здравето, диетичната общност се учи, че общото хранително съдържание на тези храни - а не наситените с мазнини - е това, което е виновно. Разбира се, изследванията отпреди 50 години установиха, че наситените мастни киселини - вид на мазнини, наситени с водород и обикновено твърди при стайна температура, повишават нивата на LDL (лошия) холестерол.
Но преоценката на това изследване показва, че те повишават HDL (добрия) холестерол толкова, колкото и ако не повече, защитава тялото от нездравословни нива на холестерол и сърдечни заболявания, казва диетологът и националният говорител на Американската диетична асоциация Tara Gidus RD. "Вместо да правим нещо в диетата злоделник, трябва да гледаме на цялото калорично съдържание, както и на качеството на храната, какво ядем, което е" добро "и помага на имунната ни система и клетките да останат здрави".
Повечето от мазнините, които ядете - особено ако искате да отслабнете - трябва да идват от ненаситени източници, както мононенаситени (MUFA), така и полиненаситени (PUFA), казва Glassman. Защо?
Тези храни за вас (като риба, семена, ядки, листни зеленчуци, зехтин и, разбира се, авокадо) опаковат тонове хранителни вещества. Освен премахването на LDL холестерола от артериите и насърчаването на по-здраво сърце, ненаситените мазнини могат да ви помогнат да изгаряте мазнините много време, без да намалявате калориите.
Изследване от 2009 г. в "Британската журналистика на храненето" установи, че участниците, които консумират най-ненаситените мастни киселини, имат по-нисък индекс на телесна маса и по-малко коремни мазнини, отколкото тези, които консумират най-малко. Защо?
Ненаситените хора ядат по-качествени храни. Неотдавна производителите пуснаха на пазара продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини и потребителите реагираха с понижаване. Това е здравословно, нали?
Грешен. Всички погрешно. Освен стригането на тялото ни с необходимите хранителни вещества, ниските и без мазнини диетични движения са увеличили нивото на затлъстяване. Защо?
Оказва се, че мазнините осигуряват голям компонент на храни, които обичаме: Вкус. Когато производителите на храни отстранили мазнините от храните, те трябвало да зареждат храни със захар и сол, които са без хранителни вещества, за да увеличат вкуса.
Ето и други важни начини, по които мазнините могат да ви помогнат да отслабнете:
"Вместо да правим нещо в диетата злоделник, трябва да погледнем общото съдържание на калории, както и качеството на храната."
Тара Гидус, РД
Мазнините горят мазнините
Тялото се нуждае от три макроелемента за енергия: въглехидрати, протеини и мазнини. Грама от мастни опаковки е повече от два пъти по-голяма от енергията на един грам от другите две. "Когато нямате каквато и да е мазнина в диетата си, подобно на вас нямате гориво за изгаряне на калории", казва Glassman. Тялото се нуждае от енергия, за да поддържа метаболизма си правилно функциониращо, а проучване от 2007 г. публикувано в Американския вестник за клинично хранене установи, че консумирането на мастни киселини може да повиши метаболитното здраве.
Нещо повече, "старите" мазнини, съхранявани в периферните тъкани на тялото - около корема, бедрата или задника (наричани още подкожни мазнини) - не могат да бъдат изгорени ефективно без "нова" мазнина, за да подпомогнат процеса, Университетско училище по медицина в Сейнт Луис. Диетичните мазнини спомагат за разграждането на съществуващите мазнини чрез активиране на пътищата на PPAR-алфа и изгаряне на мазнините през черния дроб.
Помислете за времето за хранене като тренировка на бейзболната пролет: млади, гладни играчи (нова мазнина) удариха полето и показаха на главния яйцеклет (черен дроб), че е време да изпратят старите, износени играчи (подкожна мазнина) вкъщи. И навън отиват.
Мазнините ви задържат
Мазнината не е най-лесното хранително вещество за смилане, така че се задържа в храносмилателната система за повече време, отколкото много други хранителни вещества. МФС може също да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, според клиниката на Майо. Това означава, че се чувствате пълноценно и няма да почувствате желанието за нахлуване в хладилника след хранене.
Всъщност, диетите с високи количества омега-3 мастни киселини - вид PUFA, който тялото може да придобие само чрез храна, създават по-голямо чувство за пълнота както веднага, така и два часа след вечерята, отколкото хранене с ниски нива на мазнини киселини, според проучване от 2008 г. от Университета на Навара в Памплона, Испания. Не е изненадващо, че диетолозите, които консумират умерени нива на мазнини, са по-склонни да се придържат към плановете си за хранене, отколкото диетолозите, които консумират ниски нива на мазнини.
Резултатът? Повече загуба на тегло.
Мазнината те прави щастлив
Ако не разполагате с нож удобен, просто мас авокадо на тост, отколкото да го нарязва. Снимка Кредит: michellealbert / RooM / Getty Images Всеки казва, че диетите, за да не се слагат прекалено хубави точки, изгарят.Храненето на вкусните храни ви прави щастливи и се оказва, че нискомаслените варианти просто не правят нищо за една изненадваща причина: Можем да вкусим мазнините - не само солта, захарта и други екстри в храната.
Последните проучвания от университета "Пурду" показват, че нашите вкусови пъпки могат да открият мазнините в храната, което обяснява защо нискомаслените храни не ограничават мазнините ни. Според изследването, мазнините могат да бъдат напълно различен основен вкус от това, което отдавна считаме за четирите основни подложки: сладко, солено, кисело и горчиво.
На още по-щастлива мазнина, омега-3 мастни киселини могат да повишат нивата на серотонина в мозъка, като помагат за подобряване на настроението, увеличават мотивацията и ви предпазват от поглъщане на голяма пица като вашата работа. 3,5 процента от жените и 2 процента от мъжете са страдали от диагностицирани смущения в наднорменото хранене, докато милиони повече хора са понякога емоционални яденици, според Националните институти по психично здраве.
Мазнините изграждат мускулите
Ето една идея: Поставете яйцата в средата на авокадото, където са били семената. Снимка: Зоряна Ивченко / Момент / Гети изображения "Храненето на добри мазнини, заедно с ефективната програма за тренировки, може да увеличи мускулите", казва треньорът и собственикът на Results Fitness, Rachel Cosgrove, CSCS, който отбелязва, че увеличаването на мускулната маса е жизненоважно за увеличаване на метаболизма и изгаряне на калории във и извън фитнеса. В проучване от 2011 г., публикувано в клиничните науки, изследователите изследват ефектите от осем седмици добавяне на PUFA при възрастни между 25 и 45 години и установяват, че мазнините повишават протеиновата концентрация и размера на мускулните клетки в организма. Предишни изследвания установяват, че омега-3 мастни киселини стимулират синтеза на мускулни протеини при по-възрастни възрастни и могат да посредничат при загубата на мускулна маса, дължаща се на стареенето.
Мазнините правят храната по-добра за вас
Има толкова много вкусни начини да се насладите на авокадо тост. Най-лесният начин: просто парче авокадо, слой на тост и добавете морска сол! Снимка: Шарл Айлъндър / Е + / Гети изображения Много хранителни вещества, включително витамините А, D, Е и К, са мастноразтворими, което означава, че тялото не може да ги абсорбира без мазнини. Ако тялото ви не абсорбира правилно хранителните вещества, това може да доведе до недостиг на витамини и да доведе до суха кожа, слепота, крехки кости, мускулни болки и необичайно съсирване на кръвта, според Gidus.
Тези витамини са ключови за поддържането на енергията, фокуса и здравето на мускулите, които допринасят за здравословно тегло. Витамин Е, например, е мощен антиоксидант и спомага за поддържането на метаболизма ви, докато нивата на витамин D в организма прогнозират способността му да губи мазнини, особено в коремната област, според клинично проучване от Университета в Минесота.
Така че, докато можете да натрупате салата високо с богатия на хранителни вещества спанак, домати и моркови, наистина трябва да благодарите на зехтина за изпращането на витамините на салата по ваш начин.
Какво да ядете - и какво да пропуснете - при добавяне на мазнини към вашата диета
* Ненаситени мастни киселини: Съставени от мононенаситени мастни киселини (MUFAs) и полиненаситени мастни киселини (PUFAs), те са важни за здравето. MUFA се намират в растителни масла, ядки, семена, маслини и авокадо, докато PUFAs се намират в растителни масла, риба и морски дарове.
Омега-3 и омега-6 мастни киселини са две PUFAs, които могат да се получат само чрез диета и се наричат "есенциални мастни киселини." Регулирайте диетата си според това.
* Наситени мастни киселини: Намират се предимно в храни от животински източници като месо и млечни продукти, като например масло и сирене, обикновено са твърди при стайна температура. Някои растителни масла като кокосов орех, палмови ядки и палмово масло също съдържат наситени мазнини.
Яжте ограничените количества като част от здравословното хранене - и винаги се опитвайте да консумирате по-здравословни източници. Например, тревата хранени с говеждо месо е много по-добър вариант, отколкото, да речем, пуканки изскочи в масло.
* Транс мастни киселини: химически преработени растителни масла, те са полутвърди при стайна температура и се използват в някои маргарини, пържени храни и преработени храни, за да подобрят вкуса, текстурата и срока на годност.
Наричани също така "частично хидрогенирани" масла, те трябва да се избягват като чумата.
