Ако планирате да използвате неблагодарна, за да обръсне някои килограми, вие избирате жизнеспособна форма на упражнение, която може да ви помогне да постигнете целта си. Това обаче означава, че ще получите само това, което сте вложили. За да увеличите максимално усилията си върху неблагодарна, уверете се, че използвате машината безопасно и ефективно - и се стреми да направи тренировката толкова предизвикателна, колкото може да се справите.
Етап 1
Затоплете се, като ходите. Снимка: YanLev / iStock / Getty Images Загрявайте, като ходите на около 50% от максималното си усилие за около пет до 10 минути. Без значение каква е тренировката, загряването помага на мускулите ви да се подготвят за бъдещата работа и да ви помагат да предотвратите наранявания.
Стъпка 2
Правете добра форма. Снимка: YanLev / iStock / Getty Images Правете добра форма. Дръжте раменете си назад, брадичката и главата нагоре, и корема стегнат, както се препоръчва от Американския колеж по спортна медицина. Вашата дължина на крачка трябва да бъде почти същата като когато ходите на редовна основа, предлага ACSM. Когато стойката е правилно подравнена, ще използвате правилно мускулите си и ще избегнете дисбаланси, които могат да доведат до нараняване. За да изгорите повече калории и да постигнете повече загуба на мазнини, вкарайте ръцете си в действието. Когато те се редуват с краката ви; не ги наведете на облегалките за ръце, освен ако нямате нужда да възстановите баланса си.
Стъпка 3
Повишете скоростта на неблагодарна. Снимка: kzenon / iStock / Getty Images Повишете скоростта на машината. Първият добър тренировка включва правилната комбинация от интензивност и време, така че не се опитвайте да бягате или ходите толкова бързо, че не можете да поддържате темпото за повече от няколко минути. Вместо това, изберете умерена скорост, която можете да поддържате през цялото време. Ако направите тренировка с висока интензивност, обаче, вие ще искате да увеличите скоростта на машината с по-бързо темпо, което можете да поддържате за много кратко време.
Стъпка 4
Използвайте наклона на бягащата пътечка. Снимка: Робърт Кабрера / iStock / Getty Images Използвайте наклона, но не прекалявайте. Добавянето на повече наклон ще ви помогне да изгорите повече калории и да изгаряте повече мазнини. За стационарни тренировки, опитайте с 2 до 5% наклон, който можете да поддържате през цялото време.
Стъпка 5
Изпробвайте вашите собствени интервали за тренировка на неблагодарна. Снимка: BananaStock / BananaStock / Getty Images Пропускайте функцията за тренировки на неблагодарна тренировка и вместо това опитайте със собствена версия на тренировка с висок интензитет. Интервалните тренировки могат да ви помогнат да увеличите нивото на фитнес и да увеличите метаболизма си цял ден след тренировката - стига да се бутате на около 70 до 90 процента по време на интензивната фаза и след това да възстановите около 50 процента от максимума , След загряването си увеличете скоростта си до около 70 до 90 процента от максимума за една минута и след това забавете до 50 процента за още една минута, повтаряйки всеки интервал общо от шест до осем пъти. На някои машини може да се наложи ръчно да промените скоростта; други могат да ви позволят да настроите компютъра да променя скоростите автоматично. Опитайте тази тренировка два дни в седмицата, а след това направете стационарно упражнение през останалите дни от седмицата.
Стъпка 6
Стремете се да тренирате на бягащата пътечка поне четири до пет дни в седмицата. Снимка: diego_cervo / iStock / Getty Images Стремете се да тренирате на бягащата пътечка поне четири или пет дни в седмицата за 20-60 минути, като си осигурявате поне един ден почивка. Тъй като времето е ключов фактор за вашия успех, колкото повече време отделяте за упражнения, толкова повече калории ще изгорите и толкова повече ще загубите. В същото време, не прекалявайте, ако току-що започвате. Слушайте тялото си и спрете, когато трябва да спрете - в противен случай ще се запишете за нараняване или изгаряне.
Съвети
- Прочетете ръководството за собственика на неблагодарна, ако бягащата пътечка е във вашия дом. Също така е важно да спазвате препоръчаната от производителя схема за техническо обслужване, която може да включва редовно затягане на колана, вакуумиране на вътрешността и външната повърхност, почистване на колана с почистващ разтвор и редовно смазване на палубата и вътрешните части. Правилно поддържаната бягаща пътечка ще работи по-ефективно.
