Ограничаването на приема на калории до ниво, което създава дефицит на калории - докато поддържате хранителните си нужди - води до загуба на тегло. Планирането на храна и закуски, които съответстват на вашата калорична цел и които включват здравословна комбинация от хранителни вещества, могат да ви помогнат да постигнете целите си за теглото и да подобрите здравето си. Ако следвате една балансирана диета, която включва комбинация от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно протеини и здравословни мазнини, въглехидрати преброяване може да е излишно, освен ако Вашият лекар ви дава конкретни препоръки въз основа на вашите здравни нужди; обаче, поставянето на цел за прием на въглехидрати може да ви помогне да постигнете равновесие във вашия план за хранене, ако имате склонност да консумирате повече въглехидрати, отколкото имате нужда.
Изчисляване на теглото на калории за отслабване
Етап 1
Консултирайте се с прогнозираните потребности калорични символ, публикуван на страница 14 от Насоките на диетични за американците 2010 г. Предложената калории гама въз основа на възраст, пол и ниво на активност дава прогноза за броя на калориите, които трябва да се поддържа теглото си.
Стъпка 2
Задайте калориалната си цел под нивото на поддръжка на теглото. Загубата до 2 паунда на седмица представлява здравословна загуба на тегло; обаче, за да се постигне 2 фунта на загуба на тегло седмично само чрез ограничаване на приема на калории, вие ще трябва да се изважда 1000 калории от дневните си калории нужди теглото поддръжка. Това не е осъществимо или е здравословно за всеки - особено ако намалява калориен прием под 1 200 дневно за жени или 1,500 дневно за мъже. Намерете 250 до 500 калории по-малко от нивото на поддръжка, за да поддържате здравословна загуба на тегло със скорост от 0,5 до 1 lb. на седмица.
Стъпка 3
Регулирайте вашата калорична цел за загуба на тегло, ако постоянно се чувствате гладни. Добавянето на до 200 калории за целта ви може да бъде достатъчно, за да ви помогне да постигнете насищане, без да саботирате целите си за теглото. Докато установите калориен дефицит, като останете под нивото на поддържащите калории, трябва да отслабнете здраво, постепенно.
Изчисляване на въглехидрати за отслабване
Етап 1
Определете процента калории от въглехидратите, които искате да включите в хранителния си план. Диетичните насоки за американците препоръчват възрастните да консумират от 45 до 65 процента от своите калории от въглехидрати; Въпреки това, учените от Харвардския медицински институт са открили, че яденето на планове с толкова малко, колкото 35% от калориите от въглехидрати поддържат здравословно отслабване, без да жертвате сърце-здравословна диета или хранителни нужди.
Стъпка 2
Преобразувайте процента на въглехидрати в калории. Ако планирате да получите 45% от калориите си от въглехидрати, умножете калориите си за загуба на тегло с 45%. Например, ако дневният ви енергиен прием е 1800 калории, 810 от тези калории трябва да идват от въглехидрати, въз основа на целта от 45%.
Стъпка 3
Преобразувайте въглехидратните грамове от храната в храненето си в калории. Един грам въглехидрати осигурява четири калории. Умножете броя на грамовете въглехидрати в дадена храна с четири, за да определите броя на калориите от въглехидратите, които тя осигурява. Базата данни за хранителните вещества, предоставена от Министерството на земеделието на САЩ, осигурява съдържанието на въглехидрати в различни храни и напитки.
Съвети
- Отказ за сложни въглехидрати, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни по-често от простите въглехидрати като тези, намерени в сладки тестени изделия, бонбони и безалкохолни напитки.
