Скулптурирането на гръдните мускули във фитнес залата изисква комбинация от упорита работа, правилен избор на упражнения и интелигентен диета. Оформянето на повече дефиниция в гръдните мускули изисква упорита работа - няма да е лесно. Упражненията, които избирате, трябва да се насочват към гърдите ви от всички ъгли и ще трябва да ограничите диетата си, за да ви помогне да изгорите чрез мазнини, които лежат на гърдите, като скривате мускулите си.
Най-добрите упражнения на гръдния кош
Най-добрата тренировка за гръдните мускули трябва да вземе под внимание как работят вашите гръдни мускули. Pectoralis major, основният гръден мускул, има няколко цели. Тя привежда ръцете ви хоризонтално, като птица, която клатушка крилата си. Палците също повдигат ръцете си направо пред вас, дръпнете ръцете си обратно към страните си и завъртете ръцете си в същото движение, което използвате, когато давате "палец надолу". обяснява статия от Университета във Вашингтон.
Хоризонтална преса
Има едно конкретно движение, което изглежда работи на главния пекторис повече от всеки друг и това е хоризонталната преса. Пример за хоризонталната преса е натискането на натискане нагоре или на пейката, при което избутвате нещо от вас. Това движение е различно от вертикалната преса, която е когато натискате тежестта право към небето. Този тип преса използва повече от рамото и трицепса.
Мухата
Докато хоризонтално натискане движи много гърдите мускули, той също така използва мускули като предния делтоид (мускулите на рамото) и трицепс, за да ви помогне да преместите теглото. Ако искате да направите упражнение за изолиране на гръдния кош, което изрязва тези мускули, можете да направите нещо като дъждобран, което е същото движение, което птицата използва, за да прикрие крилата си.
Пулверизаторът
Дисплеят на гира или хоризонталното притискане движи повечето ъгли на гръдния мускул, но последният ъгъл е най-трудният. Pectoralis Major също дърпа ръцете ви към тялото ви, което е движение, което рядко се включва в тренировка на гръдния кош. Най-доброто упражнение за това движение е дъмбел пуловер.
Тренировката
Следната тренировка в гръдния кош включва упражнения от трите различни типа движения - стандартна преса, муха и пуловер - за да ударите всички области на гърдите си. След завършване на загряването изпълнете три серии от осем до 12 повторения, като използвате колкото е възможно по-голяма тежест с подходяща форма за всички упражнения.
Лег
Това упражнение набира повече от всяко друго упражнение, според изследване, проведено от Американския съвет за тренировки през 2012 г. Панелната преса също ви позволява да използвате много съпротива, което помага да развиете гръдните мускули. Трябва да имате партньор по време на това упражнение, за да сте сигурни, че можете да вдигнете тежестта.
Етап 1
Легнете на пейка. Подредете с мряна директно над очите си. Краката ви трябва да са плоски на земята.
Стъпка 2
Вземете мряна, малко по-широк от раменете.
Стъпка 3
Отпуснете лентата и я задръжте директно над раменете си, като лактите ви са прави.
Стъпка 4
Спуснете лентата и докоснете долната част на гръдните мускули.
Панелът пресметна. Снимка: доble-d / iStock / Getty Images Стъпка 5
Натискайте мрамора обратно до най-горната позиция, с лактите направо и лентата над раменете.
Чудовището лети
Това упражнение се фокусира върху главния гръбначния стълб и отнема стреса на мускулите на ръката. Трябва да го направите след натискането на пейката, защото това изисква по-малко фокус.
Етап 1
Легнете на една пейка, като държите глезените над вас с лактите направо. Кокалчетата ви трябва да са обърнати настрани, ръцете ви да са неутрални.
Стъпка 2
Разгънете бавно ръцете си, лактите ви леко наклонени, насочвайки кокалчетата към пода. Спуснете ръцете си, докато кокалчетата ви не съвпаднат с торса.
Стъпка 3
Повдигнете дъмбелите назад, като върнете ръцете си обратно на тялото си с лакти леко наклонени.
Палта на глупаците
Това е гръден мускул, който работи в различен ъгъл на гръбначния стълб, в сравнение с натиска на пейка или дънната муха. Той също така активира трицепсите и лата (задния мускул) повече от печатната преса, според проучване от 2014 г., публикувано в Motriz Journal of Physical Education, което сравнява печатницата с пуловер.
Етап 1
Легнете на една пейка, като държите една дъмбела с двете си ръце. Дръжте камбаната с двете си ръце под претеглената част на гирата, а не с дръжката. Ръцете ви трябва да формират един триъгълник под самата тежест, а останалата част от гирата трябва да висят надолу към гърдите ви.
Стъпка 2
Поддържайки леко огънати лакти, стигнете ръцете си назад над главата си, докато бицепсите ви са близо до ушите ви.
Стъпка 3
Издърпайте гира обратно нагоре, като държите лактите леко наклонени, докато отново не превиете гърдите си.
